Chceš zhubnout, ale necítíš se lépe? Přestože jíš méně, cvičíš pravidelně a sleduješ kalorie, váha se nechce pohnout? Možná děláš něco, co většina lidí neví - a to je multivitamíny používat špatně. Nejde jen o tom, jestli je bereš nebo ne. Jde o to, jak, kdy a proč je bereš. A tady je přesně to, co nedělat, když chceš zhubnout a nezničit si přitom metabolismus.
Nepřijímej multivitamíny jako „zázračný tablet“ proti hladu
Neberete multivitamín proto, abyste „zakryli“ chybějící jídlo. Berete ho proto, abyste podpořili procesy, které už probíhají - jako třeba přeměna tuků na energii nebo výrobu hormonů, které řídí hlad a sytost. Pokud jíte dostatek zeleniny, ovoce, bílkovin a celozrnných potravin, multivitamín je jen doplněk. Ne záchranný pásek.
Nepoužívejte multivitamíny jako náhradu za kvalitní stravu
Neexistuje žádný multivitamín, který by nahradil 100 gramů brokolice, 150 gramů lososa nebo čtvrtinu hrsti ořechů. Tyto potraviny obsahují nejen vitamíny, ale i vlákninu, antioxidanty, fytochemikálie a zdravé tuky - všechno to, co multivitamín nemůže zkopírovat. Když si řeknete: „Dnes jsem nejedl zeleninu, ale vzal jsem multivitamín, takže je to v pořádku“, podvádíte sami sebe.
Studie z Univerzity v Harvardu (2023) ukázaly, že lidé, kteří se spoléhali na doplňky stravy místo zlepšení stravy, měli vyšší hladinu inflamace a horší kontrolu hladu. To znamená, že i když měli „všechny vitamíny“, jejich tělo stále cítilo, že mu něco chybí. A reagovalo tím, že ukládalo tuk.
Neberte multivitamíny na prázdný žaludek
Je to jedna z nejčastějších chyb. Vzít vitamín C, D, E nebo B12 na prázdný žaludek je jako vypít kávu bez cukru - může to způsobit nevolnost, pálení žáhy nebo dokonce zvracení. Vitamíny A, D, E a K jsou tukově rozpustné. Pokud je vezmete bez tuku, tělo je vlastně nevstřebá. Většina lidí je bere ráno, ještě než snědí snídani. To je špatně.
Místo toho vezměte multivitamín spolu s jídlem, které obsahuje trochu tuku - třeba s vejci, avokádem, ořechy nebo s plným jogurtem. Pokud jste na ranní stravě, dejte vitamín až po snídani. Pokud jste v poledne, vezměte ho s obědem. Tělo to vstřebá až o 50 % lépe. A nebudete mít nevolnost.
Nepřehánějte s dávkami - a neberete více než jeden multivitamín denně
Je to nebezpečné. Někteří lidé berou multivitamín ráno, pak další doplněk s vitamínem D, pak ještě B-komplex, a nakonec „energetický“ přípravek s vitamínem B12. Výsledek? Předávkování. Vitamín A, D, E a K se ukládají v těle. Příliš mnoho vitamínu A může poškodit játra. Příliš mnoho vitamínu D může způsobit zvýšené hladiny vápníku v krvi - což může vést k tvorbě kamenů v ledvinách. Vitamín B6 v nadbytku může poškodit nervy.
Průměrný multivitamín obsahuje 100 % doporučené denní dávky. Pokud už berete další doplňky, zkontrolujte, kolik z nich je v každém přípravku. Neberete dva multivitamíny. Neberete multivitamín + B-komplex + D3. Stačí jedna kombinace. Pokud máte nejistotu, dejte si výpis všech přípravků, které berete, a porovnejte jejich obsah. Většina lidí si přehání o 2-3 násobek.
Nepředpokládejte, že „všechny vitamíny“ vám pomohou zhubnout
Na trhu je spousta reklam, které tvrdí: „Tento multivitamín zrychluje metabolismus a pomáhá spalovat tuk!“ To je klam. Žádný multivitamín nezrychluje metabolismus samotný. Neexistuje žádný vitamín, který by „zapálil“ tukové buňky. Vitamíny jsou pouze spouštěče. Pomáhají tělu fungovat správně - ale neřídí váhu.
Chcete zhubnout? Potřebujete kalorický deficit, pohyb, spánek a stresovou kontrolu. Vitamíny jsou jen podpůrná síla. Pokud jste v deficitu, ale berete multivitamín, nebudete hubnout rychleji. Pokud jste v přebytku a berete multivitamín, nebudete hubnout vůbec. Je to jako když dáte do auta kvalitní benzín - ale nezatlačíte na plyn. Auto se nepohne.
Nepoužívejte multivitamíny jako „zajištění“ proti chybám v jídelníčku
Nejste v pořádku jen proto, že berete doplněk. Když se každý den jíte rychlé občerstvení, sladké nápoje a zpracované potraviny, a pak si řeknete: „Ale já beru multivitamín, takže je to v pořádku“, tak se jen sami podvádíte. Vitamíny neodstraňují škodlivé látky. Neodstraňují cukr. Neodstraňují přebytečné sůl. Neodstraňují transmastné tuky.
Studie z Národního ústavu zdraví (2024) ukázaly, že lidé, kteří se spoléhali na doplňky stravy, měli o 30 % vyšší riziko vzniku metabolického syndromu - přesně proto, že si mysleli, že doplněk jim „zakryje“ špatné návyky. Výsledek? Větší pas, vyšší krevní tlak, vyšší cukr v krvi. A to i přes „plný“ multivitamín.
Nenechávejte si multivitamín na poličce bez kontroly
Neberete ho proto, že jste ho jednou koupili. Neberete ho proto, že „to je dobré“. Každých 3-6 měsíců se zeptejte: „Proč ho beru?“ „Cítím se lépe?“ „Mám nějaké příznaky nedostatku?“
Ne každý potřebuje multivitamín. Pokud jíte vyváženě, máte dostatek slunce, spíte dobře a nejste těhotná, starší než 65 let nebo nemáte chronickou nemoc - možná ho vůbec nepotřebujete. Některé studie (např. Cochrane Collaboration, 2024) ukazují, že u zdravých lidí bez deficitek multivitamíny nemají žádný významný vliv na zdraví nebo hubnutí.
Nejlepší způsob, jak zjistit, jestli je potřeba: dejte si prověřit hladiny vitamínu D, B12 a železa u lékaře. Pokud máte normální hodnoty, nemusíte ho brát. Pokud máte nedostatek, doplněk má smysl. Ale jen jako dočasná opatření, ne jako trvalý zvyk.
Co tedy dělat?
Nejdřív zjistěte, jestli ho vůbec potřebujete. Pokud ano, vyberte kvalitní multivitamín bez přebytečných přísad, barviv a sladidel. Vezměte ho s jídlem, které obsahuje tuk. Neberete ho jako „zázračný tablet“ - berete ho jako podporu pro tělo, které už dělá těžkou práci. A hlavně: nezakrývejte jím špatné návyky. Hubnutí není o tabletách. Je to o jídle, které jíte, o pohybu, který děláte, a o spánku, který máte. Vitamíny jen pomáhají. Neřídí.
Můžu si vzít multivitamín, když jsem na dietě s nízkým obsahem tuků?
Ano, ale jen s troškou tuku. Vitamíny A, D, E a K potřebují tuk k vstřebání. Pokud jste na nízko-tukové dietě, přidejte k multivitamínu třeba 1 lžíci olivového oleje, 5 ořechů nebo kousek avokáda. Bez toho většina těchto vitamínů projde tělem nevstřebaná.
Je lepší brát multivitamín ráno nebo večer?
Nejlepší je brát ho s obědem. Ráno může způsobit nervozitu nebo nespavost u některých lidí kvůli vitamínům skupiny B. Večer je to nevhodné, protože tělo při spánku nevstřebává tak dobře. Oběd je ideální - jídlo je v těle, tuk je přítomen, a metabolismus je aktivní.
Můžu brát multivitamín s jinými doplňky jako je čaj z černého pepře nebo zelený čaj?
Ano, ale ne s přípravky na hubnutí, které obsahují kofein nebo stimulace. Černý pepř může zlepšit vstřebávání kurkumy nebo vitamínu B12, ale ne ovlivňuje multivitamín významně. Zelený čaj je bezpečný, ale neberete ho v příliš vysokých dávkách - může způsobit zvýšené hladiny kyseliny močové nebo problémy s játry, pokud ho kombinujete s jinými doplňky.
Je pravda, že některé multivitamíny mohou způsobit přibírání?
Samotný multivitamín nezpůsobí přibírání - neobsahuje kalorie. Ale některé produkty mají přidaný cukr, sladidla nebo náplň, která může zvýšit chuť na sladké. Pokud se cítíte hladovější po jeho užití, zkontrolujte složení. Některé levné multivitamíny obsahují maltodextrin nebo sacharózu - ty mohou ovlivnit hlad a způsobit příjem více kalorií.
Když jsem žena, potřebuji jiný multivitamín než muž?
Ano, ale jen pokud jste těhotná, kojíte nebo máte příznaky nedostatku železa. Ženské multivitamíny často obsahují více železa a folylové kyseliny. Mužské mají méně železa, protože muži ho neztrácejí. Pokud nejste v těhotenství a nemáte anémii, obyčejný multivitamín pro dospělé je pro vás v pořádku. Neplatí to, že „ženský“ je automaticky lepší.
