Jak poznat, co vám v těle chybí: praktický průvodce vitamíny a minerály

Budíš se ráno a něco je jinak. Nejsi nemocný, ale pořád nevíš, co ti vlastně schází. Tělo je jako složitá skládačka a když chybí byť jediný dílek—vitamín, minerál nebo jiná živina—začneš to docela rychle pociťovat na náladě, na pokožce, na energii. Připadá ti, že ti něco chybí? Jsi v tom sám? Ne. Takový stav zažil snad každý, jen málokdo ho umí rozklíčovat. Zajímá tě, jak zjistit, co tvému tělu vlastně schází, a co s tím můžeš udělat? To pojď prozkoumat zblízka a bez zbytečných složitostí.

Signály těla: Co ti napoví, že něco chybí?

„Dej na intuici.“ Tak tuto radu slyší snad každý. No jo, ale jak poznat, že nejde o běžnou únavu po těžkém dni, ale třeba o nedostatek vitaminu B12? Nebo že vůbec nejde o stres, ale o zoufalý křik těla po hořčíku? Tělo naštěstí nikdy nemlčí. Umí být hodně zřetelné, ale jeho jazyk je třeba umět číst.

Když ti chybí konkrétní vitamin nebo minerál, většinou to poznáš dřív, než prolezeš internet odshora dolů. Chladné ruce, lámavé nehty, vypadávání vlasů, modřiny bez příčiny, křeče v lýtkách, nebo chronická únava—každý takový signál má poměrně jasnou příčinu a zkušený lékař ti podle popisu příznaků často rovnou řekne: „Aha, zkusíme zkontrolovat zinek, železo nebo vitamin D.“

Některé příznaky bývají hodně specifické. Nedostatek železa? Unavený, dušný do schodů, bledý obličej, padání vlasů. Chybí Dčko? Bolesti kloubů, častá nachlazení, smutek bez důvodu. Málo B12? Mravenčení v končetinách, zmatenost, podrážděnost. Nedostatek hořčíku? Křeče v lýtkách, nervozita, tik v oku. Záchvaty hladu na sladké často ukazují, že tělo volá po chromu. Tady je orientační přehled nejčastějších příznaků ve formě tabulky, abys měl přehled, co sledovat.

Pamatuj, že příznaky se můžou překrývat nebo je snadno zaměníš za něco jiného. Někteří lidi mají třeba sníženou energii skoro pořád, jiní si zvykli na lámavé nehty a neřeší to. Ale dlouhodobé přehlížení těchto signálů může spustit lavinu zdravotních problémů. Někde stačí upravit jídelníček, jinde už je potřeba vitamíny nebo minerály skutečně doplnit z jiných zdrojů.

Jak zjistit co mi chybí: Praktické metody a testy

Přemýšlíš, že si koupíš padesátidruhový multivitamín podle reklamy, co na tebe vyskočí na sociálních sítích? Takhle snadné to není. Někdy se totiž stane, že tělo přemíru živin odpracuje úplně zbytečně (a někdy si zbytečně přitížíš). Proto je lepší zjistit, co přesně ti chybí v těle, aby sis pořídil jen to, co vážně potřebuješ. Jak na to?

Začněme tím nejzákladnějším: poslouchej vlastní tělo a zapisuj si změny. Veď si jednoduchý deník—poznač si únavu, náladu, fyzické projevy a jejich vývoj. Šokující, jak moc to pomůže rozluštit první podezřelé živiny. Ale skutečné potvrzení přinese až krevní test. Stačí si domluvit u praktického lékaře základní odběry. Obecné testy na železo, vitamin D, B12, hořčík, vápník nebo zinek zdravotní pojišťovny často proplácí, speciální balíčky si můžeš zaplatit v soukromých laboratořích (třeba Synlab, Aeskulab a další, výsledky bývají rychle).

Pamatuj, že interpretace výsledků není jen „jste v normě“ vs. „něco chybí“. Národní referenční hodnoty se mohou lišit – a hranice „normálu“ jsou někdy dost štědré. Pokud máš hladinu minerálu nebo vitamínu těsně nad spodní hranicí, možná už máš první obtíže. Pokud jsi vegetarián nebo vegan, sleduj hlavně železo, vitamin B12, zinek, vitamin D. Sportovci zase ztrácí více hořčíku, sodíku, draslíku (pocení). Senioři bývají často poddimenzovaní na vápník, Dčko a vitamin B9 (kyselina listová).

Když se ti nechce běhat do ordinace, existují i domácí testy z kapky krve z prstu, které ti dorazí domů. Výsledek ale nikdy nenahradí kompletní krevní obraz, a pokud se necítíš dlouhodobě dobře, je lepší radši promluvit s doktorem než spoléhat na „rychlotesty“.

Ještě tip: pokud se zajímáš o sledování vlastního zdraví, může ti pomoct aplikace typu Zdraví od Apple, nebo jiné „trackery“ jídelníčku a nálady. Někteří lidi zjistili díky apce, že třeba chronickou únavu má na svědomí pravidelný propad příjmu železa (aplikace ti dopočítá mikronutrienty automaticky z jídla).

Jak správně doplňovat chybějící vitamíny a minerály

Najít příčinu nestačí, bez nápravy tělo stále skřípe. Teď je čas na akci. Nejdřív změň jídelníček. Netřeba kvůli tomu zamykat peněženku v bance a kupovat zázračné pilulky. Spíš se vyplatí zaměřit na skutečné jídlo: si dej víc luštěnin, ryb, oříšků, semínek a listové zeleniny. Železo získáš ze špenátu, červené čočky, dýňových semínek a tresky. Vitamin D si tělo vyrobí ze slunce—stačí 15 minut na slunci denně mezi 11. a 15. hodinou. B12 hledej v mase, vejcích, mléčných výrobcích. Hořčík najdeš v banánu, ovesných vločkách, kešu nebo vlašských oříšcích.

Pokud je deficit větší nebo jsi v sezoně, kdy toho moc nesníš, sáhni po doplňcích stravy. Ale vybírej pečlivě. Hledej takové, kde dávka odpovídá tvé potřebě (nepřekračuj doporučenou denní dávku, vyjma vitaminu D v případě laboratorního deficitu na radu lékaře). Vitamíny A, D, E, K se ukládají do tuků a předávkovat se dá jednodušeji než vodou rozpustným céčkem. Potíž je, že některé látky se navzájem ovlivňují (vápník s hořčíkem, zinek s mědí atd.), proto je lepší brát je ve správných kombinacích, aby jedno neblokovalo vstřebání druhého.

Nezapomínej na pitný režim. Když tělo trpí dehydratací, živiny se hůř vstřebávají. Dospělý člověk by se měl pohybovat okolo 30–35 ml tekutin na kilogram tělesné váhy denně. Sportuješ nebo se víc potíš? Potřebuješ klidně půl litru až litr vody navíc.

Jedním z největších mýtů je, že „když něco vezmeš víc, děláš dobře“. To bohužel neplatí. Příliš vitaminu A, D (takzvaná hypervitaminóza) je nebezpečná, stejně jako chronicky vysoké dávky železa zatěžují játra a podporují tvorbu volných radikálů. Pokud si nejsi jistý, vždy sáhni po kratší kúře a sleduj, jak se cítíš (a pak zase testuj v laboratoři). Skvělý zvyk je pravidelné sáhnutí po pestré stravě spíš než automatické sypání doplňků.

A co děti, těhotné a senioři? Ti potřebují extra pozornost. Vývoj nervové soustavy závisí u dětí na dostatku železa, jódu, omega-3 mastných kyselin a vitaminu D. U těhotných žen je kriticky důležitá kyselina listová a železo. Senioři hůř vstřebávají některé minerály a vitamíny, proto je dobré sledovat krevní výsledky v delších časových intervalech a jídlo doplňovat klidně i vhodnými suplementy.

Není taky špatné přizvat ke kontrole odborníka—nutričního terapeuta nebo lékaře. Ten ti ušije výživový plán na míru. Pokud jsi v Brně jako já, najdeš tu solidní odborníky, kteří se nebudou snažit nic vnutit a poradí, co opravdu dává smysl. Sleduj trendy, přemýšlej, co jíš, a nezapomeň, že tělo je chytré. Když mu něco chybí, pošle ti varovné signály. Stačí jen naslouchat – a jednat. Znát, co ti chybí v těle, už nebude záhada.