Pravda, máloco na nás tak agresivně útočí z televizních reklam a regálů lékáren, jako vitamín C. Jenže vědět, kde ho najdete nejvíc a jak ho opravdu dostat do těla, není vůbec samozřejmé. Ani citron, na který spousta lidí automaticky sáhne, není tou největší bombou, jak si možná myslíte. Takže: V čem je to „céčko“ schované nejvíc, kde ho hledat, proč ho doplňovat právě teď a jak se zbytečně neochudit o jeho účinky? Kamarádi, pojďme na to bez zbytečných keců – šlo by vám totiž klidně uniknout hodně zásadní téma pro zdraví, energii i dobrou náladu.
Všichni znají citron. Když se řekne vitamín C, hned vás napadne sklenka vody s plátkem citronu do čaje. Není to špatně, ale citron prostě není žádný vítěz, spíš průměrák. Vědecké tabulky a české laboratoře už dávno ukázaly, že šampionem mezi ovocem (a vůbec mezi vším, co běžně sníme) je něco úplně jiného – černý rybíz. V sto gramech těchto tmavých bobulí najdete kolem 180 mg vitamínu C. A teď zrychlení: šípek. Tenhle „plevel“ má až čtyřikrát víc než rybíz – v čerstvých plodech klidně 900 až 1200 mg na 100 gramů. Samozřejmě, málokdo si šípek dává k snídani jen tak, ale šípkový čaj nebo džem má smysl zařadit. Co dalšího dost napěchovaného céčkem? Paprika, hlavně ta červená, která ve 100 gramech obsahuje zhruba 140 mg vitamínu C. Když porovnáte s citronem, který má mezi 40 a 60 mg na 100 gramů, je to totální propast. Ale tím výčet nekončí: mezi superbohaté zdroje patří ještě kiwi (asi 90 mg), brokolice (80–110 mg), jahody (65 mg) nebo brusinky. Na mapě světa vitamínu C se hodně mluví i o acerole – to je tropická třešeň, která se dává do různých superpotravinových prášků a tabletek, frčí hlavně mezi sportovci nebo vegany.
Spousta lidí v Česku zapomíná i na zelí – v syrovém stavu může mít kolem 45 mg céčka ve 100 gramech. Navíc to byla historicky obří pojistka proti kurdějím v zimách minulých století. Stejně tak brambory nejsou úplně marné, protože i když se část vitamínu C vařením zničí, v syrových kusích je ho kolem 20 mg na 100 gramů. Co je hodně praktický tip: berte vitamín C hlavně ze syrové zeleniny nebo čerstvě vylisovaných šťáv. Vaření a dlouhé skladování totiž snižují obsah třeba na polovinu. Je jedno, jestli vyberete papriku, černý rybíz nebo klidně brokolici – vždycky budete mít lepší skóre než s klasickým citronem. A ještě jedno překvapení – když už jíte citrusy, v kůře je několikanásobně víc céčka než v dužině. Takže pokud používáte bio citrony na čaj, zkuste je i s kůrou pořádně nastrouhat do jídla, stejně jako v Itálii do salátů.
Teď trochu na rovinu: Když někdo tvrdí, že v zimě není cesta k čerstvému vitamínu C, není to pravda. Mražený černý rybíz si drží většinu svého obsahu a domácí zelí ve sklenici je na tom dost podobně. Klíčem je skladovat krátce a nevařit zbytečně dlouho. A pokud jste fanoušci smoothie, kombinujte více zdrojů najednou – zvednete nejen chuť, ale i dávku céčka, aniž byste museli jíst horu ovoce na posezení.
Většina lidí slyší v reklamě na doplňky o potřebě vitamínu C, ale málokdo vlastně ví, kolik přesně tělo potřebuje. Doporučená denní dávka pro dospělého muže je kolem 90 mg, pro ženy je to asi 75 mg. Pokud kouříte, měli byste přidat minimálně 35 mg denně navíc. Proč? Kouření dramaticky snižuje hladiny vitamínu C v těle, a tak lidem s tímto zlozvykem často hrozí deficit i při normální stravě. Během stresu, nachlazení, fyzické námahy, kojení nebo těhotenství lze dávku bez obav navýšit na 120–150 mg denně. Tělo si totiž neumí céčko ukládat do zásoby, a to, co nespotřebuje, prostě vyloučí močí.
Teď co když se ho dlouhodobě nedostává? Prvním varováním je rychlá únava, podrážděnost, zpomalené hojení ran a menší obranyschopnost. Starší generace ještě pamatuje legendární kurděje, což je naprostý nedostatek céčka s následky vypadávání zubů, krvácením z dásní nebo bolestmi kloubů. Dnes bývají nedostatky spíš „moderní“, tedy únavové, za špatného stravování nebo konzumace fastfoodů a průmyslově zpracované stravy. Ani přebytek většinou velkou paseku nedělá, protože tělo přebytek vytěsní. Ale dávky tisíc i několik tisíc miligramů denně z tabletky fakt nejsou žádná výhra – může přijít zažívací diskomfort, průjmy a v dlouhém horizontu i vyšší riziko ledvinových kamenů (pokud je na to člověk náchylný).
Můžete si pomoci jednoduchou pomůckou – tělo si vezme přesně tolik, kolik potřebuje právě v tu chvíli. Těch pár stovek miligramů navíc z ovoce se vám rozhodně neztratí, ale předávkování opravdu nehrozí (leda byste snědli kýbl aceroly). Pokud máte pocit, že vám energie chybí nebo se hojíte pomalu, začněte tím, že každý den přidáte jeden kousek čerstvé papriky, kiwi nebo šípku.
Není třeba zapomínat, že vitamín C najdete skoro v každé čerstvé zelenině a ovoci, stačí vědět, jak ho „nepozabíjet“ kuchyňskými chybami. První rada je, sáhněte po čerstvých, syrových nebo rychle šokově spařených surovinách. Pokud vaříte kapustu, brokolici nebo květák, nechte je jen krátce spařit v páře, nevařte je dlouho v osolené vodě. Většina céčka je ve vnějších vrstvách (hlavně u brambor, proto neloupejte do běla). Do vody přechází až třetina céčka – takže vaříte-li polévku, použijte vývar celý, ne vylévejte.
Co funguje skvěle na snídani nebo svačinu? Obyčejná miska jahod, borůvek, malého množství černého rybízu, k tomu hrstka ořechů a máte chutný start. Pokud nemáte domácí šípky, kupte si v lékárně drcený šípek a dejte do jogurtu nebo domácího müsli. Letní salát s čerstvou paprikou a citronovou šťávou šlape celoročně. Že jste milovníci masa? Dejte k masu syrovou zeleninu, pár plátků kiwi nebo kysané zelí jako přílohu. Oblíbený tip je přisypat si pár kousků brokolice do těstovin – když ji nevaříte dlouho, céčko zůstane v jídle a nemusíte se cpát jen saláty.
Někdo bude chtít sáhnout po doplňcích stravy. Tady buďte opatrní. Syntetický vitamín C v tabletách není nijak nebezpečný, ale nedodá vám tu paletu dalších látek, které v ovoci a zelenině prostě jsou, třeba bioflavonoidy. Ty totiž zesilují účinek céčka a pomáhají tělu s jeho využitím. Pokud už tablety potřebujete (třeba v zimě nebo při vyšší zátěži), vybírejte takové, kde je kombinace přírodních zdrojů, například s extraktem z šípku nebo aceroly. Tip pro rodiče: dětem radši dělejte domácí smoothie nebo ovocný salát, z prášků dávají tělo zatěžující složky a často jsou zbytečně drahé.
Skladování je kapitola sama pro sebe. Zapomeňte na ovoce a zeleninu nakoupenou na týden dopředu. Po týdnu v lednici se céčko z papriky ztenčí na polovinu. Nakupujte menší množství a rychle spotřebujte, případně ovoce zamrazte, pokud nevíte, co s přebytky – céčko většina plodů mražením neztrácí. Pokud máte možnost, v létě si nasbírejte černý rybíz a dejte do mrazáku, nebo udělejte šípkový čaj z čerstvých plodů na podzim.
Takže jaký je závěr? Vitamín C je ve všem kolem, stačí sáhnout po správném ovoci a zelenině, nevěřit slepě reklamám na citrony a nevařit věci zbytečně dlouho. Cesta k pevnému zdraví vede přes čerstvost, pestrost a krátký pobyt v kuchyni. Citrón je fajn, ale vitamín C v rybízu, šípku nebo červené paprice vás opravdu nakopne. Berte to jako investici do vlastní energie a imunitního systému – a příště až si budete chystat večeři, přidejte pár kousků rybízu, papriky nebo nastrouhejte trochu citronové kůry. Stačí málo, ale pro tělo to znamená hodně.
© 2025. Všechna práva vyhrazena.
Napsat komentář