Kdy a jak užívat probiotika: praktický průvodce pro každodenní život

Probiotika už nejsou jen pro lidi s trávicími potížemi. Dnes je používají tisíce lidí kvůli zlepšení imunity, snížení stresu, nebo prostě proto, že cítí, že jejich tělo potřebuje trochu pomoci. Ale kdy opravdu pomohou? A jak je správně užívat, aby to vůbec něco změnilo? Většina lidí je berou jako lék - a to je chyba. Probiotika nejsou lék. Jsou to živé mikroorganismy, které by měly být součástí vašeho denního režimu, jako vitamín C nebo vláknina.

Co vlastně probiotika jsou?

Probiotika jsou živé mikroorganismy, které při správné dávce přinášejí zdravotní přínos pro hostitele. Nejčastější typy jsou bakterie z druhů Lactobacillus a Bifidobacterium, ale některé přípravky obsahují i kvasinky, například Saccharomyces boulardii.

Jsou přirozeně přítomny v kvašených potravinách jako jogurt, kefír, kimchi, sauerkraut nebo tempeh. Ale i v tabletách, prášcích nebo kapkách. Každý typ probiotika má jiné účinky. Například Lactobacillus rhamnosus GG je známý tím, že pomáhá při průjmech u dětí. Bifidobacterium infantis se používá při syndromu dráždivého tračníku. Není tedy možné říct, že „probiotika“ jako celek pomohou všem - musíte znát, co potřebujete.

Kdy je dobré probiotika užívat?

• Po antibiotické léčbě - antibiotika zabíjejí nejen škodlivé, ale i užitečné bakterie ve střevech. Studie z Journal of the American Medical Association ukazují, že užívání probiotik během a po antibiotikách snižuje riziko antibiotického průjmu o 42 %. Doporučuje se začít užívat je ještě během léčby, ale alespoň dvě hodiny po tabletě.
• Při průjmech - zvláště pokud jsou způsobené infekcí (např. rotavirem). Probiotika mohou zkrátit průběh průjmu o 1-2 dny. U dětí je Lactobacillus rhamnosus GG nejvíce prokázaný.
• Při syndromu dráždivého tračníku (SDT) - některé přípravky s Bifidobacterium infantis nebo kombinací Lactobacillus a Bifidobacterium pomáhají zmírnit křeče, nadýmání a střídání zácpy a průjmu.
• Při zvýšené stresové zátěži - nové výzkumy ukazují, že střevní mikrobiom ovlivňuje i mozek. U lidí s chronickým stresem bylo uvedeno zlepšení nálady a snížení úzkosti po 4-8 týdnech užívání konkrétních kmenů.
• Při opakujících se infekcích dýchacích cest - některé probiotika, jako Lactobacillus casei, snižují počet nachlazení a dobu nemoci o 1-2 dny.

Není třeba je užívat, pokud jste zdraví, nemáte žádné potíže a jíte dost kvašených potravin. Neexistuje žádný důkaz, že užívání probiotik zdravým lidem něco přidá - jenom to stojí peníze.

Jak je správně užívat?

Nejčastější chyba je užívat je „jen tak“. Aby probiotika fungovala, musíte dodržet několik pravidel.

1. Vyberte správný kmen - ne každý probiotik je stejný. Pokud máte průjem, hledejte Lactobacillus rhamnosus GG. Pokud máte nadýmání a SDT, zkuste kombinaci Bifidobacterium longum a Lactobacillus acidophilus. Na obalu by mělo být jasně uvedeno, jaké kmeny obsahuje přípravek.
2. Dávka musí být dostatečná - množství bakterií se měří v CFU (colony-forming units). Pro většinu účelů je dobrá dávka mezi 1 a 10 miliardami CFU denně. Některé přípravky mají 50 miliard - to je nadbytečné a často zbytečně drahé.
3. Pijte je pravidelně - probiotika nejsou jako antibiotikum, které se užije na týden a je to. Potřebují pravidelné užívání. Většina lidí vidí efekt až po 2-4 týdnech. Nenechávejte to na „když budu mít problém“.
4. Užívejte je na prázdný žaludek nebo před spaním - kyselina v žaludku může zničit až 90 % bakterií. Pokud máte tablety, které nejsou enterálně obalené (tj. neodolávají kyselině), je lepší je brát 30 minut před jídlem nebo před spaním, kdy je žaludek méně kyselý.
5. Neužívejte je s horkými potravinami - probiotika jsou živé. Pokud je dáte do horkého čaje nebo polévky, zemřou. Užívejte je s chladným nápojem nebo s jídlem, které není teplejší než 37 °C.

Probiotika z potravin nebo z tabletek?

Nejlepší přístup je kombinovat oba způsoby. Jezte každý den kvašené potraviny - to je základ. A přípravky používejte jen tehdy, když potřebujete cílenou podporu, například po antibiotikách nebo při SDT.

Co byste měli vynechat?

• Nepříliš důvěřujte „multikmenovým“ přípravkům - některé obsahují 20-50 různých kmenů. To zní působivě, ale neexistuje důkaz, že více kmenů = lepší výsledek. Často je to jen marketing.
• Nepoužívejte probiotika bez základního výživového režimu - pokud jíte jen sladké, zpracované potraviny, probiotika nebudou mít šanci se usadit ve střevech. Potřebují „potravu“ - prebiotiky, které najdete v cibuli, česneku, banánech, celozrnných výrobkách.
• Nepřeháníte dávky - příliš vysoké dávky mohou způsobit nadýmání, plynatost, dokonce i zácpu. Začněte pomalu.
• Nepoužívejte je, pokud máte těžké imunodeficience - lidé s těžkým onemocněním imunitního systému, například po transplantaci, by měli probiotika užívat jen pod dohledem lékaře.

Co se stane, když přestanete užívat?

Probiotika se ve střevech neusazují trvale. Když přestanete užívat, původní mikrobiom se obvykle vrátí do původního stavu během 1-4 týdnů. To neznamená, že byla užívání zbytečné. Pokud jste se zlepšili, znamená to, že jste „přesměrovali“ střevní ekosystém. A teď je důležité udržovat zdravý režim - jíst vlákninu, pít dost vody, spát dobře a snižovat stres. To už je ten pravý klíč.

Co dělat dál?

Nejlepší způsob, jak získat výhody probiotik, je začít s kvašenými potravinami. Dnes je v každém supermarketu kefír, jogurt s živými kulturami, nebo sauerkraut. Přidejte je do vašeho jídelníčku 3-4x týdně. Pokud máte konkrétní potíže, pak přidejte kvalitní přípravek na krátkou dobu. A nezapomeňte: probiotika nejsou zázračný lék. Jsou jen jedním kamenem v budově zdravého těla - a ten kámen je jen tak silný, jak je základ pod ním.