Prebiotika nejsou lék. Nejsou ani doplněk stravy, který vyřeší všechny problémy s trávením za jednu noc. Ale když je vezmete v pravý čas a správným způsobem, mohou podpořit vaše střevo tak, že si všimnete rozdílu - méně křečů, lepší trávení, klidnější břicho. A to všechno proto, že živíte ty správné bakterie. Ty, které už ve vašem těle jsou - jako laktobacily.
Co vlastně prebiotika jsou?
Prebiotika jsou nestravitelné vlákniny, které vaše tělo nedokáže rozložit. A právě proto jsou tak důležité. Místo toho, aby je vaše trávicí systém zpracoval, cestují až do tlustého střeva, kde je „sežerou“ užitečné bakterie - především laktobacily a bifidobakterie. Tyto bakterie pak rostou, množí se a produkují látky, které podporují zdraví střev a celého organismu.
Nechápete rozdíl mezi prebiotiky a probiotiky? Jednoduše: probiotika jsou samotné živé bakterie - například laktobacily, které najdete v jogurtu nebo v tabletkách. Prebiotika jsou potrava pro tyto bakterie. Bez nich probiotika zůstanou na cestě - nebudou mít co jíst, a tak se nezakotví v těle.
Kdy je nejlepší brát prebiotika?
Neexistuje jediný správný čas, kdy byste měli prebiotika brát. Ale existují situace, kdy to dává větší smysl.
Nejčastější doporučení: prebiotika brát spolu s jídlem. Proč? Protože když je vezmete s jídlem, vaše trávicí systém je lépe připraven na jejich příjem. Kyselina žaludeční je v této době aktivní, ale ne tak agresivní, aby zničila přírodní vlákniny. Navíc jídlo pomáhá pomaleji převádět prebiotika do střev, což zmenšuje riziko nadýmání nebo plynatosti - což je běžný problém, když je začnete užívat na prázdný žaludek.
Nejlepší čas pro většinu lidí je snídaně nebo oběd. Pokud máte citlivé střevo nebo jste předtím měli problémy s plynatostí, začněte s menší dávkou a vezměte je s obědem. Takto máte celý den na to, aby se tělo přizpůsobilo.
Nebrát je na noc. Pokud je vezmete večer, může se stát, že v noci začnou bakterie aktivně fermentovat - a to může vést k nadýmání, plynatosti nebo dokonce k nespavosti. To nepotřebujete.
Co když beru probiotika? Mám brát prebiotika taky?
Ano. Pokud berete probiotika - třeba laktobacily v tabletkách nebo v kvasnicovém nápoji - prebiotika jsou jako palivo pro tyto bakterie. Bez nich se probiotika nezakotví, nezakotví se, a tak nebudou mít dlouhodobý účinek.
Studie z Journal of Clinical Gastroenterology ukázaly, že kombinace prebiotik a probiotik (tzv. synbiotika) je účinnější než každá z těchto látek zvlášť. U lidí s iritabilním střevem byla zlepšení trávení o 40 % vyšší, když kombinovali obě látky.
Nechcete kupovat dvě různé tabletky? Najděte doplněk stravy, který obsahuje obě - prebiotika i probiotika. Většina kvalitních produktů na trhu už je takto připravená.
Které potraviny obsahují prebiotika?
Nemusíte kupovat tabletky. Prebiotika najdete v běžných potravinách - a ty jsou často lepší volbou než doplňky.
- Česnek - obsahuje inulin, který je jednou z nejúčinnějších prebiotických vláknin
- Šalát - zelená listová zelenina, zejména endívka a rukola
- Červená řepa - nejen krásně barevná, ale i bohatá na vlákninu
- Žitný chléb - ne bílý, ale celozrnný, ideálně pečený z kvasu
- Černý rýží - má vysoký obsah vlákniny a podporuje růst bifidobakterií
- Banány - zvláště nezralé, které obsahují rezistentní škrob
- Čočka, hrách, fazole - bohaté na vlákninu, ale můžou způsobit plynatost, pokud jich ještě nejíte
Když začnete přidávat tyto potraviny do jídelníčku, nevkládejte je najednou. Začněte s jednou polévkou z čočky nebo s kouskem černého rýže na oběd. Postupně zvyšujte dávku. Tělo potřebuje čas, aby se přizpůsobilo.
Co když máte IBS nebo citlivé střevo?
Pokud máte iritabilní syndrom střev (IBS), můžete být citliví na FODMAPy - krátké řetězce cukrů, které se v těle špatně vstřebávají. Mnoho prebiotik patří do této skupiny. Inulin z česneku nebo ořechů, fruktany z cibule - to vše může zhoršit příznaky.
V tomto případě nevylučujte prebiotika úplně. Zkuste ty, které jsou méně agresivní:
- Rezistentní škrob - z vařené a vychlazené brambory nebo rýže
- Pektin - v jablkách, hruškách, citrusech
- Guarová guma - přirozená vláknina, která se často používá v kvalitních doplňcích pro IBS
Studie z European Journal of Gastroenterology & Hepatology ukázaly, že lidé s IBS, kteří užívali rezistentní škrob každý den, za 6 týdnů zaznamenali 50 % snížení bolesti břicha a 45 % snížení plynatosti.
Je možné předávkovat prebiotika?
Ano, ale jen tehdy, když je berete v extrémních dávkách - třeba více než 20 gramů denně. Většina lidí nejí tolik vlákniny. Obvykle se předávkování projevuje jako nadýmání, plynatost, křeče nebo průjem. To je ale znamení, že tělo potřebuje čas. Snížte dávku a vracíte se k ní pomalu.
Nikdy nezačínejte s vysokými dávkami. Pokud máte doplněk stravy s 5 g inulinu, začněte s 1 g denně. Zvyšujte o 0,5 g každých 3-5 dní. Tělo si zvykne. A jakmile se přizpůsobí, budete cítit rozdíl - a nejen ve střevě, ale i v energii, náladě a kvalitě spánku.
Je dobré brát prebiotika každý den?
Ano. Střevní mikrobiom není něco, co se „vyčistí“ za týden. Je to živý ekosystém, který potřebuje pravidelnou podporu. Když přestanete brát prebiotika, bakterie se postupně vrátí ke stavu předtím. Zdravý mikrobiom je jako zahrada - potřebuje pravidelné zalévání a hnojení.
Neexistuje žádný důvod, proč byste měli přerušovat užívání prebiotik. Pokud je dostáváte z potravin, nemusíte se o nic starat - jen se snažte jíst různorodě. Pokud berete doplněk, vezměte ho každý den, stejně jako vitamín D nebo omega-3.
Co se stane, když je nebudete brát?
Střevo se nezhroutí. Ale vaše mikrobiom se může zhoršit - zvláště pokud jíte hodně zpracované potraviny, cukru, nebo máte stres. Bez prebiotik se laktobacily a jiné užitečné bakterie nebudou moci rostout. Místo toho se začnou množit škodlivé druhy - které produkují toxiny, způsobují záněty a mohou ovlivňovat i vaši náladu a imunitu.
Střevní mikrobiom je spojený s celou řadou věcí: od depresí přes alergie až po obezitu. A prebiotika jsou jedním z nejjednodušších způsobů, jak ho podpořit - bez léků, bez infuzí, bez nákladů.
Kdy začít?
Nemusíte čekat, až vás bolí břicho. Nemusíte čekat, až vám doktor řekne, že máte dysbiózu. Začněte teď. Dnes. S jednou polévkou z čočky. S kouskem černého rýže. S jedním banánem na snídani.
Nejde o dokonalost. Jde o konzistenci. A o to, že vaše tělo dostane to, co potřebuje - ne to, co je na regálu v obchodě.
Můžu brát prebiotika, když jsem těhotná?
Ano, prebiotika jsou bezpečná během těhotenství. Vlastně se doporučují - podporují zdravý mikrobiom matky i dítěte. Studie ukazují, že těhotné ženy, které užívaly prebiotika, měly nižší riziko vzniku alergií u dětí. Nejlepší volbou jsou přirozené zdroje - česnek, řepa, banány, celozrnný chléb. Pokud berete doplněk, vyberte ten bez přísad a konzultujte ho s gynekologem.
Můžou prebiotika způsobit zácpu?
Obvykle ne. Naopak - prebiotika obvykle pomáhají při zácpě, protože zvyšují objem stolice a podporují pohyb střev. Pokud ale máte vážnou zácpu a začnete brát prebiotika vysokou dávkou, může dojít k dočasnému zhoršení. V takovém případě snižte dávku a zvyšujte příjem tekutin. Voda je klíčová - bez ní vláknina může způsobit tvrdou stolici.
Jak dlouho trvá, než prebiotika začnou působit?
Některé lidé cítí změny za 3-5 dní - například méně plynatosti nebo lepší trávení. Ale hluboké změny ve střevním mikrobiomu trvají 4-6 týdnů. Pokud chcete vidět skutečný rozdíl, trváte nejméně měsíc. Neustávejte po týdnu, jen protože nic nečíte.
Je lepší brát prebiotika z potravin nebo z tabletek?
Potraviny jsou vždy lepší volbou. Obsahují nejen prebiotika, ale i vitamíny, minerály a další vlákniny, které podporují celkové zdraví. Doplněk stravy je vhodný, když nemůžete dostatek prebiotik z jídla - například kvůli dietě, alergii nebo návykům. Ale nikdy nezaměňujte doplněk za zdravý jídelníček.
Můžu brát prebiotika, když mám candidózu?
Ano. Candida je kvasinka, která se živí cukrem, ne vlákninou. Prebiotika nevyživují kvasinku - naopak, podporují růst bakterií, které potlačují její přebytek. Pokud máte kandidózu, přidání prebiotik může být součástí léčby - ale ne samostatné řešení. Společně s omezením cukru a probiotiky může pomoci.
Střevo je vaše druhé mozek. A jak jste zjistili, prebiotika jsou jeho základní potrava. Nejsou zázračným lékem. Ale jsou jedním z nejlepších nástrojů, které máte k dispozici - zdarma, přirozeně, a bez vedlejších účinků. Stačí začít. Dnes.
