Kostní kolagen: Tajemství zdravých kostí a jak jej podpořit

Představte si tělo jako dokonale sestavenou stavebnici. Části, které drží všechno pohromadě, přitom nejsou z viditelných cihel, ale z bílkovin. Právě kostní kolagen je jedno z těch pevných lepidel. Dá se říct, že zdravé kosti bez kolagenu? Ani náhodou. Když dojde kolagen, kosti křehnou, klouby vržou a tělo naráží na hranice. Přitom se kolem nás točí tolik článků o kolagenu na pleť, ale o tom kostním se moc nemluví. Tak pojďme rozlousknout, co to je, proč je tak důležitý a jak poznat, jestli tělu chybí.

Co je kostní kolagen a jakou roli v těle hraje

Kostní kolagen je bílkovina, kterou najdete doslova v každé kosti lidského těla. Tvoří asi 90 % organické části kostí, takže je to hlavní stavební kámen kostní tkáně. I když si možná vybavíte kolagen spíš ve spojení s vráskami nebo pružností kůže, právě typ I kolagenu dává kosti pevnost i pružnost – funguje jako silonová vlákna v betonu. Kdyby nebyl, kosti by se lámaly jako suché větvičky. Kombinace kolagenu a minerálů jako vápník je klíčová: samotný vápník by byl tvrdý, ale úplně křehký, samotný kolagen by byl naopak moc pružný. Právě tahle dvojka dává tělu tu optimální pevnost i pružnost.

Kolagen nevytváří kosti jen „na sklad“ v dětství. Tělo ho v kostech neustále obnovuje – během roku až 10 % kostní hmoty projde přestavbou. Ve věku kolem 25 let se přirozená tvorba kolagenu začíná zpomalovat, a proto má každý druhý člověk nad 50 let slabší kosti (běžně se říká osteoporóza). Bez dostatku kolagenu se ničí i chrupavky v kloubech, které pak bolí při každém pohybu. Není divu, že se kolagen stal jedním z nejčastěji hledaných slov mezi lidmi, kteří se snaží vytěžit ze svého pohybu maximum nebo jen chtějí zůstat pohybliví do vyššího věku.

Co se týče typů kolagenu, v lidském těle je jich alespoň 28. Pro naše kosti je ale klíčový zejména kolagen typu I. Nachází se hlavně v kostech, šlachách, kůži, ale i v kloubních chrupavkách. Kolagen tvoří dlouhé pevné vlákna, která působí jako výztuž přesnou jako ve stavebních mostech. Jen s tím rozdílem, že tady se ničí a opravy dělají non-stop po celý život.

Překvapí vás, že i zvířata mají velmi podobný kolagen. Právě proto je například vývar z hovězích nebo kuřecích kostí tak vychvalovaný – obsahuje zbytky těchto kolagenových vláken, které tělo může zužitkovat. Rozdíly v síle kolagenních vláken jsou znatelné, když si vezmete, že mladé dětské kosti jsou měkké a ohebné, zatímco starší lidé mají kosti jako porcelán.

Možná jste někdy slyšeli, že „zdravé tělo začíná u zdravých kostí“ a v tom je kostní kolagen nenahraditelný. Bez něj by vaše tělo bylo jako dům bez pořádné výztuže.

Jak poznáte nedostatek kolagenu v kostech a co s tím

Úbytek kolagenu není žádná vzácnost. První příznaky často přehlížíme: mírné bolesti kloubů po ránu, delší hojení zranění, lámavé nehty nebo vlasy. Když se někdo v padesáti zlomí zápěstí při pádu, je to často právě kvůli zmenšenému množství kolagenu v těch křehkých kostech. Tělo dokáže nedostatek kolagenu nahradit do určité míry, ale ne nekonečně. S věkem se vše zhoršuje hlavně vlivem nižší přirozené produkce, hormonálních změn (zejména u žen po menopauze), ale i kvůli špatné výživě nebo kouření.

Kosti nejsou jen tvrdá hmota, jsou to dynamické orgány, kde se stále něco děje. Kolagen je lepidlo, co drží kostní strukturu, a jakmile chybí, může se objevit bolest zad, krčení kloubů, únava, ale i zvýšená kazivost zubů. Trápí vás časté zlomeniny i po menších pádech? Je tu podezření na nedostatek kolagenu. Diagnostika není složitá – ideální je zmapovat hustotu kostí (densitometrie), krevní testy však mohou napovědět, pokud jsou zvýšené hodnoty látkové výměny kostí.

A jak vrátit tělu ztracený kolagen? Samotné tělo si ho umí vyrobit z aminokyselin, které přijímáme v jídle. Jenže pokud chybí stavební látky anebo je tělo vystaveno stresu (třeba při chronických onemocněních, kouření nebo přehnaném slunění), tvorba klesá. Základem je pestrá strava s dostatkem bílkovin, vitamínem C (ten hraje klíčovou roli při tvorbě kolagenu!), některými minerály (zinek, měď, síra) a prevencí je i dostatečný spánek a pohyb.

Pokud někdo opravdu bojuje s úbytkem kolagenu (třeba kvůli osteoporóze), může sáhnout po doplňcích stravy. Pozor ale na jejich kvalitu: vybírejte hydrolyzovaný kolagen typu I, u kterého jsou studie potvrzující lepší vstřebatelnost. Ideální je vybírat produkty s přidaným vitamínem C, nebo sáhnout po kolagenových peptidech. Výborným přírodním zdrojem je silný domácí vývar z kostí, protože kromě kolagenu dodáte tělu i glycin, prolin a další „stavební“ aminokyseliny, které tělo využije k obnově svých kolagenových vláken nejlépe.

• Kvalitní spánek (během noci probíhá regenerace kolagenu)
• Dostatečný pohyb (světlé nárazy, chůze, posilování s malou zátěží...)
• Vyhýbat se kouření (zpomaluje regeneraci kostí)
• Pestrý jídelníček – bílkoviny, zelenina, vitamín C, omega-3 mastné kyseliny
• Ochrana před nadměrným UV zářením – kolagen se sluncem rozpadá rychleji

Chcete konkrétní tip? Pokud si chcete pojistit dostatek kolagenu, zařaďte do jídelníčku pravidelně lososa (dobrý zdroj aminokyselin), oříšky (zinek, měď), domácí želé nebo aspiky z hovězího masa a samozřejmě základy klasických vývarů. K tomu vitamin C – třeba ve formě červené papriky nebo čerstvých jahod.

Jak udržet kostní kolagen v kondici a na co si dát pozor

Mít dostatek kolagenu v kostech je trochu jako předběhnout zloděje při ochraně domu. Když už se ztrácí, navracet ho zpět je těžší než bránit jeho úbytku. Nejvíc hraje roli prevence – dopřát tělu to, co potřebuje na tvorbu a ochranu kolagenu v kostech.

Nejsilnější zásah mají životní návyky. Ti, co tráví spoustu času venku, sportují přiměřeně a pravidelně, jedí pestrou stravu a umějí vypnout a odpočívat, mají i ve stáří často pevnější kosti. Důležité jsou malé dávky zátěže na kosti – například rychlá chůze, tanec, lehké posilování zvyšuje produkci kostního kolagenu. Zásadní je ale vše přizpůsobit věku a zdravotnímu stavu; extrémní sporty nebo nadměrné zatěžování výsledek spíš zhorší.

Fakt zajímavé je, že i dlouhodobý psychický stres snižuje produkci kolagenu. Stresová reakce těla vede k odbourávání kostní hmoty, protože tělo potřebuje rychle energii (a z kostí ji čerpá). Pokud tedy pracujete za monitorem celý den, dejte si pauzu, protáhněte se a zamiřte aspoň na krátkou procházku nebo si zacvičte 10 minut denně. Je to jednoduché, ale účinné.

Řada lidí dělá chybu i tím, že podceňuje dostatek tekutin. Kosti jsou sice pevné, ale z 20–30 % tvoří voda, která pomáhá i tvorbě kolagenních vláken. Pitný režim je klíčový nejen v létě, kdy se více potíme, ale i s přibývajícím věkem.

Dobré je chránit se také před toxiny. Určité chemikálie ve zpracovaných potravinách, nadbírané množství jednoduchých cukrů a alkohol mohou tvorbu kolagenu v kostech poškozovat. Pozor také na dlouhodobá dietní omezení nebo hubnutí bez kontroly příjmu živin – tělo pak přestává efektivně tvořit nová kolagenní vlákna.

Chcete rychlý přehled, co kostní kolagen spolehlivě chrání a podporuje?

• Dostatek vitamínu C – ideálně z čerstvé zeleniny a ovoce
• Příjem kvalitních bílkovin (maso, vejce, luštěniny, mléčné výrobky)
• Občasný domácí vývar z kostí jako tradiční a osvědčený zdroj kolagenu
• Mírný pravidelný pohyb pro zdravé zatížení kostí
• Dostatečný pitný režim (alespoň 2 litry denně podle věku a aktivity)
• Omezit kouření, alkohol a dlouhodobý stres

Ať už jste v jakémkoliv věku, o svůj kostní kolagen můžete pečovat jednoduše – stačí pár drobných změn a tělo se vám odvděčí pohyblivostí, silou a menším rizikem zlomenin. Vsadit na něj se vážně vyplatí.