Kolagen je jednou z nejdůležitějších bílkovin v našem těle. Hraje klíčovou roli v udržování pevnosti, struktury a elasticity naší kůže, kloubů a šlach.
Nejvíce je známý pro svůj využití v kosmetickém průmyslu, ale jeho přínosy daleko přesahují estetický efekt. Přidání kolagenu do stravy může mít pozitivní vliv na celkové zdraví.
- Co je kolagen a proč je důležitý
- Přírodní zdroje kolagenu v potravinách
- Jak konzumovat více kolagenu
- Doporučené recepty s kolagenem
Co je kolagen a proč je důležitý
Kolagen je základní bílkovina, která tvoří strukturu naší kůže, kostí, svalů a šlach. Tvoří přibližně 30% všech bílkovin v lidském těle a je hlavní složkou pojivových tkání. Se zvyšujícím se věkem dochází ke snižování produkce kolagenu, což vede k tvorbě vrásek, oslabení kloubů a obecné ztrátě elasticity pokožky.
Tento úbytek se obvykle začíná projevovat po třicítce. Proto je důležité přemýšlet o způsobech, jak udržet jeho hladinu stabilní. Existuje mnoho přirozených způsobů, jak doplnit kolagen prostřednictvím stravy a doplňků. Výzkumy ukazují, že kolagen také podporuje zdraví střev, což přispívá k lepšímu trávení a celkovému vnitřnímu zdraví.
Zajímavé je, že kolagen se skládá z aminokyselin, především glycinu, prolinu a hydroxyprolinu. Ty jsou klíčové pro obnovu kožních buněk a hojících procesů v těle. Podle studie publikované v časopise 'Dermato-Endocrinology' zlepšení elasticidy pokožky bylo prokázáno u žen, které do své stravy zařadily hydrolyzovaný kolagen.
Kolagen je také nezbytný pro udržení pevnosti a integrity chrupavek, což je zvláště důležité pro lidi s kloubními potížemi, jako je artritida. Podle Americké asociace pro artritidu může pravidelná konzumace kolagenových doplňků pomoci snížit bolest kloubů a zlepšit jejich funkci.
„Kolagen není jen o kráse, ale hraje zásadní roli při udržení zdraví všech pojivových tkání v těle,“ říká Dr. Josh Axe, autor knihy 'Collagen Diet'.
Důležitost kolagenu jde daleko za hranice kosmetického průmyslu. Je klíčový pro zdraví cév a srdce. Kolagen pomáhá udržovat strukturu cév, což zajišťuje správnou cirkulaci krve a může přispět k prevenci kardiovaskulárních nemocí. Navíc, kardiologové zdůrazňují, že dostatečný příjem kolagenu může pomoci snížit riziko aterosklerózy.
Vzhledem k těmto důležitým rolím, které kolagen má, je jeho dostatečný příjem klíčový pro udržení dobrého zdraví a prevenci stárnutí. Kolagen se nachází v různých potravinách, které bychom měli nejen pravidelně konzumovat, ale i zvažovat jako doplněk stravy. V následujících částech článku se podíváme blíže na konkrétní potraviny bohaté na kolagen a jak je efektivně zahrnout do naší každodenní stravy.
Přírodní zdroje kolagenu v potravinách
Přirozené zdroje kolagenu v potravinách jsou velmi rozmanité a nabízí řadu možností, jak tuto důležitou bílkovinu zařadit do svého jídelníčku. Mezi nejznámější patří živočišné produkty, které mají vysoký obsah kolagenu. Kuřecí maso a zejména kuřecí kůže jsou skvělým zdrojem kolagenu. Mnoho lidí neví, že právě v kůži se nachází nejvíc této bílkoviny, což je důvod, proč je třeba při přípravě jídel tuto část nevynechávat.
Dalším skvělým zdrojem je hovězí maso, které přepisuje žebříčky hodnoty obsahu kolagenu. Kosti a šlachy obsažené v hovězím mase jsou bohaté na kolagen, a to je hlavní důvod, proč je vývar z hovězích kostí tak přínosný. Pravidelná konzumace vývaru může výrazně zlepšit pružnost kůže a zdraví kloubů.
Ryby a mořské plody také představují bohatý zdroj kolagenu. Přestože rybí maso samotné neobsahuje tolik kolagenu jako kuřecí nebo hovězí maso, kůže a šupiny některých druhů ryb jsou velmi bohaté na tento důležitý protein. Rybí kolagen je navíc snadno vstřebatelný naším tělem, což z něj činí ještě vhodnější zdroj.
Z dalších živočišných zdrojů je nutné zmínit vepřové maso. Obsahuje velké množství kolagenu, zejména v jeho kůži a chrupavkách. Výbornou volbou jsou také vepřové nožičky nebo uzená masa, která obsahují mnoho kolagenu.
Nezůstávejme však pouze u živočišných zdrojů. Některé rostlinné potraviny mohou podpořit tvorbu kolagenu v našem těle. Například citrusy, které jsou bohaté na vitamín C, hrají klíčovou roli při syntéze kolagenu. Stejně tak tmavozelená zelenina, jako je špenát a kale, obsahuje mnoho antioxidantů, které podporují produkci této bílkoviny.
Bobule, jako jsou jahody, maliny nebo ostružiny, jsou také bohaté na vitamín C a další látky, které mohou stimulovat tvorbu kolagenu. Významný je také česnek, který obsahuje síru, což je prvek nezbytný pro tvorbu kolagenu v těle. Pravidelná konzumace těchto potravin může výrazně přispět k udržení zdravé pleti a silných kloubů.
Zajímavý fakt je, že konzumace kolagenu může mít přímý vliv na naše zdraví a vzhled. Studie z roku 2014, publikovaná v Journal of Medical Nutrition & Nutraceuticals, ukázala, že užívání kolagenových doplňků po dobu osmi týdnů významně zlepšilo hydrataci a pružnost pokožky u žen ve věku nad 35 let. Tato zjištění jen podtrhují důležitost dostatečného příjmu kolagenu z potravy.
"Výživová studie dokazují, že tradiční vývary a polévky mohou přinést nepřeberné množství zdravotních benefitů díky obsahu kolagenu," říká Dr. Maria Clemens, specialista na výživu.
Je tedy zřejmé, že kolagen netřeba zanedbávat. Zařazením správných potravin do své denní stravy můžeme podpořit nejen vzhled naší pleti a sílu kloubů, ale celkové zdraví organismu. Ať už preferujete živočišné nebo rostlinné zdroje, možností je dostatek. Vývary, ovocné saláty, rybí pokrmy nebo například česnekem obohacená jídla – to vše může být skvělým způsobem, jak zvýšit svůj příjem této důležité bílkoviny.
Jak konzumovat více kolagenu
Přidání kolagenu do vašeho jídelníčku není tak složité, jak by se mohlo na první pohled zdát. Existuje několik jednoduchých způsobů, jak zvýšit jeho příjem, a právě ty vám nyní představíme. Nejprve si však připomeňme, jaké potraviny jsou přirozeným zdrojem této důležité bílkoviny.
Jedním z nejlepších zdrojů kolagenu jsou vývary z kostí. Vařením kostí po dlouhou dobu se do vývaru uvolňuje kolagen a další důležité živiny. Tento vývar můžete pak využít jako základ pro polévky nebo omáčky. Vedle toho je výborný i pro zahřívání během zimních měsíců.
Dalším vynikajícím zdrojem kolagenu je konzumace různých druhů masa, především hovězího, vepřového a kuřecího. Kůže, šlachy a kosti těchto zvířat obsahují vysoké množství kolagenu. Proto se doporučuje konzumovat například kuřecí křídla nebo vepřové hovězí kosti, které můžete opět využít pro přípravu vývaru.
Pokud upřednostňujete mořské plody, máte štěstí. Ryby a mušle také obsahují významné množství kolagenu. Zajímavostí je, že rybí kolagen je dokonce snadněji vstřebatelný než ten z ostatních živočichů, což ho dělá skvělým přírůstkem do stravy pro ty, kteří preferují mořské produkty.
Nezapomeňme na potraviny bohaté na vitamín C, který je nezbytný pro syntézu kolagenu v těle. Citrony, pomeranče, kiwi, papriky a brokolice jsou výborným zdrojem tohoto vitamínu. Začlenění těchto potravin do vašeho stravování pomůže tělu efektivněji využívat a produkovat kolagen.
Podle výzkumu, který publikoval časopis Journal of Clinical Nutrition, se syntéza kolagenu zvýšila o 65 % u jedinců, kteří pravidelně konzumovali vitamín C společně s kolagenovými doplňky.
Pro ty, kteří chtějí zlepšit své zdraví ještě více, jsou k dispozici i různé kolagenové doplňky ve formě prášku nebo kapslí. Tyto produkty se snadno přidávají do smoothies, jogurtů nebo nápojů, což z nich činí velmi pohodlný způsob, jak zvýšit denní příjem kolagenu.
Doporučené recepty s kolagenem
Kolagen se v potravinách vyskytuje přirozeně, a není tedy nutné spoléhat na doplňky stravy, abyste ho dostali do svého jídelníčku. Přidali jsme několik jednoduchých receptů, které vám pomohou získat více kolagenu každý den, což posílí vaše klouby, pokožku a celkové zdraví.
Vývar z kostí
Jedním z nejznámějších a nejúčinnějších způsobů, jak si dodat kolagen, je příprava a konzumace vývaru z kostí. Tento starodávný recept je bohatý na kolagen a minerály. K jeho přípravě budete potřebovat:
- Kosti (hovězí, kuřecí nebo rybí)
- Vodu
- Ocet
- Koření a zeleninu dle chuti (například mrkev, celer, pepř, česnek)
Kosti dejte do velkého hrnce, přidejte dostatek vody, aby byly zcela ponořeny. Přidejte dvě lžíce octa, což pomůže uvolnit kolagen. Přidejte koření a zeleninu podle chuti. Vývar nechte vařit na slabém ohni minimálně 24 hodin. Výsledek bude lahodný a výživný vývar plný kolagenu.
Pečené rybí kosti
Dalším jednoduchým způsobem, jak si přidat kolagen do jídelníčku, je pečené rybí kosti. Ryby, zejména ty menší, obsahují kolagen v kostech a kůži. Když je upečete, kolagen se stane snadno dostupným pro vaše tělo. K přípravě budete potřebovat:
- Celé malé ryby (jako sardinky nebo makrely)
- Olivový olej
- Sůl a koření dle chuti
Ryby omyjte a osušte. Položte je na pekáč a pokapejte olivovým olejem. Posypte solí a kořením podle vaší preference. Pečte v předehřáté troubě na 180°C asi 20 minut. Podávejte teplé s přílohou dle vlastního výběru. Tento pokrm je jednoduchý a plný kolagenu.
Kolagen v rybách je považován za velmi snadno vstřebatelný lidským tělem, což potvrzují i odborníci na výživu.
Zelná polévka s hovězím
Tato tradiční polévka je dokonalým způsobem, jak využít zbytky hovězích kostí a masa. Kombinuje chutě a je plná kolagenu. K přípravě budete potřebovat:
- Hovězí kosti a maso
- Zelí
- Mrkev
- Brambory
- Cibuli
- Česnek
- Sůl, pepř a koření podle chuti
Hovězí kosti a maso vložte do hrnce a přidejte vodu. Vařte na mírném ohni, dokud se maso nezačne oddělovat od kostí. Přidejte nakrájené zelí, mrkev, brambory a cibuli. Vařte, dokud zelenina nezměkne. Na závěr dochuťte česnekem, solí, pepřem a kořením podle chuti. Tato polévka je nejen výživná, ale i skvělý způsob, jak si dodat kolagen.
Kolagenový smoothie
Kolagen je možné přidat i do nápojů. Smoothie je jednoduchý a chutný způsob, jak si ho dopřát. K přípravě budete potřebovat:
- Banán
- Špenát
- Mandlové mléko
- Lžíci kolagenového prášku
- Lyžičku medu
Všechny ingredience vložte do mixéru a rozmixujte do hladka. Toto smoothie je ideální na snídani nebo po cvičení. Mandlové mléko dodá krémovou konzistenci, zatímco kolagenový prášek zvýší jeho nutriční hodnotu.
Napsat komentář