Tabulka vitamínů – co potřebujete vědět pro zdravou výživu

Každý den jíme různé potraviny, ale často nevíme, kolik vitamínů z nich získáváme. Jednoduchá tabulka vitamínů vám pomůže rychle zjistit, kde který vitamín najdete a kolik ho potřebujete. Díky tomu snadno doplníte mezery a vyhnete se zbytečným doplňkům.

Nejdůležitější vitamíny a jejich hlavní zdroje

V tabulce se soustředíme na vitamíny, které tělo nejčastěji chybí. Každý řádek uvádí název vitamínu, potraviny s nejvyšším obsahem a doporučenou denní dávku (DĐD) pro dospělého.

• Vitamín C – citrusy, jahody, paprika, brokolice. DĐD: 80 mg. Pomáhá imunitě a vstřebávání železa.
• Vitamín D – sluneční světlo, tučné ryby, fortifikované mléko. DĐD: 20 µg. Podporuje zdravé kosti a náladu.
• Vitamín B12 – maso, vejce, mléčné výrobky. DĐD: 2,5 µg. Důležitý pro tvorbu červených krvinek.
• Vitamín A – mrkev, sladké brambory, listová zelenina. DĐD: 0,8 mg. Pečuje o zrak a pokožku.
• Vitamín E – ořechy, semínka, rostlinné oleje. DĐD: 12 mg. Působí jako antioxidant.

Pokud si vytvoříte vlastní tabulku podle těchto řádků, můžete rychle vidět, co vám ve stravě chybí a co doplnit.

Jak si spočítat denní dávku a předejít nedostatku

Nejprve zjistěte svůj věk, pohlaví a životní styl – sportovci nebo těhotné ženy mají vyšší potřeby. Pak porovnejte, kolik vitamínů získáte z běžného jídla. Pokud je rozdíl velký, zamyslete se nad obohacením jídelníčku nebo doplňky.

Jednoduchý trik: při nákupu potravin se podívejte na výživové tabulky. Pokud jsou uvedeny % DĐD, můžete si rychle spočítat, kolik porcí potřebujete. Například jedna porce červené papriky (50 g) poskytuje asi 150 % DĐD vitamínu C – to stačí na celý den.

Pro udržení rovnováhy se soustřeďte na různé skupiny potravin: ovoce i zeleninu jedte každý den, doplňte bílkoviny a zdravé tuky. Vyhněte se dlouhému půstu a extrémním dietám, protože rychle vede k nedostatkům.

Na závěr připomínka: tabulka vitamínů není jednorázová věc. Pravidelně ji aktualizujte podle nových jídelníčků a sezónních potravin. Když budete sledovat, co jíte, budete mít energii, lepší pleť a méně návštěv u lékaře.