Tvorba kolagenu – jak podpořit přirozenou výrobu

Kolagen je druhý nejhojnější protein v těle a dává sílu kůži, kostem, šlouchům i vlasům. Když jeho výroba klesne, objevuje se vrásek, drobné bolístky v kloubech a celková únava. Naštěstí můžete proces tvorby podpořit jednoduchými změnami ve stravě a každodenních návycích.

Co ovlivňuje tvorbu kolagenu?

Hlavními faktory jsou dostatek stavebních bloků (aminokyseliny), vitamín C, který „svítí“ při syntéze, a zdravý životní styl bez nadměrného stresu. Bílkoviny z masa, ryb nebo luštěnin dodávají glycin, prolin a hydroxyprolin – klíčové aminokyseliny. Naopak kouření, přehnaný sluneční svit a vysoký příjem cukru rozkládají kolagen rychleji.

Praktické tipy pro podporu kolagenu

1. Jíst potraviny bohaté na vitamín C. Citrusy, papriky, brokolice nebo kiwi jsou levným způsobem, jak dodat koenzym potřebný pro přeměnu aminokyselin na kolagen.

2. Zařaďte hydrolyzovaný kolagen do nápojů. Jeden až dva gramy denně se dobře vstřebají a doplní zásoby v těle. Můžete ho smíchat s vodou, smoothies nebo jogurtem.

3. Nezapomeňte na zinek a měď. Ořechy, semínka a celozrnné produkty obsahují tyto minerály, které stabilizují kolagenovou strukturu.

4. Pohybujte se pravidelně. Silový trénink a chůze podporují krevní oběh, takže živiny rychleji dorazí k buňkám, kde probíhá tvorba kolagenu.

5. Omezte cukr a alkohol. Vyšší hladina cukru vede k glykaci, což poškozuje kolagenové vlákna. Stejně tak alkohol zvyšuje zánětlivost a snižuje vstřebávání vitamínů.

V praxi to vypadá tak: ráno si dejte smoothie z bobulí, špenátu a lžičky hydrolyzovaného kolagenového prášku. K obědu přidejte kousky kuřete nebo lososa, ke kterému doplníte porci vitamínu C v podobě čerstvé papriky. Večer si pochutnejte na ořechové směsi a svačinu s jogurtem, kde můžete přimíchat ještě trochu kolagenu. Tím pokryjete všechny potřebné komponenty během dne.

Nezapomeňte také na dostatek spánku – během noci tělo opravuje a buduje kolagen nejefektivněji. Vyhýbejte se nadměrnému stresu, a pokud ho nemůžete úplně odstranit, praktikujte krátkou meditaci nebo dechová cvičení, která snižují hladinu kortizolu, hormonu, který kolagen rozkládá.

Podpořit tvorbu kolagenu není věda, ale soubor drobných kroků, které lze snadno zakomponovat do běžného dne. Vyzkoušejte jeden tip po druhém a sledujte, jak se zlepšuje elasticita pleti a pohyblivost kloubů. Vaše tělo vám za to poděkuje.