Vitamíny na klouby: Nejlepší vitamíny a minerály na zdravé klouby

Bolí vás klouby při každém vstávání z gauče, nebo si všímáte, že vaše kolena skřípají po každém delším výletu? Nejste sami. Klouby trápí téměř polovinu Čechů starších 40 let a nemálo z nás už dnes hledá způsoby, jak svá kolena, kyčle a zápěstí přesvědčit, aby vydržela co nejdéle. Přitom hodně lidí zbytečně utrácí tisíce korun za doplňky stravy, které mají péči o klouby slibně vytištěnou na obalu, ale reálně neobsahují nic moc užitečného. Takže: Které vitamíny na klouby opravdu něco dělají a které jsou jen marketingovým trikem? A jak to, že vaše babička házela do polévky hovězí kosti už před sto lety a měla přitom klouby jak fretka?

Proč klouby trpí a co jim opravdu pomáhá

Když mluvíme o bolesti kloubů, většina lidí si představí babičky s hůlkou nebo starší sportovce na tenisových kurtech. Jenže pravda je, že kolena bolí i třicátníky, pokud celý den sedí u počítače nebo tahají děti po hřišti. Často je první problém v chrupavce – ta chrání kloubní hlavice, funguje jako tlumič a když se opotřebuje, kloub začne drhnout jak špatně namazaný pant. Důležitou roli pak hraje věk, genetika, ale i vaše strava a hlavně pohyb. Nedostatek kvalitních živin zhoršuje regeneraci kloubních struktur a způsobuje úbytek kolagenu.

Studie uveřejněná v roce 2022 v Journal of Nutrition ukázala, že dostatečný příjem vitaminu C a D zvyšuje produkci kolagenu a podporuje obnovu chrupavky. A že pestré stravování má výraznější efekt na klouby než jakýkoli drahý doplněk. Přitom právě dlouhodobý mírný nedostatek minerálů a antioxidantů startuje v kloubech zánět, což vede k bolesti a tuhosti.

Ptáte se, které vitamíny a minerály jsou pro klouby kritické? Kromě notoricky známého vitamínu C (nezbytný pro syntézu kolagenu) hraje zásadní roli i vitamin D (proti zánětům, pro pevnost kostí) a vitamin E (antioxidant, který chrání buňky před oxidačním stresem). Tip: Důležitý je i dostatek zinku, selenu, manganu a hořčíku. Bez nich vám ani nejlepší kolagen na světě nepomůže.

Pomáhá také pohyb, protože pravidelná zátěž zvyšuje produkci synoviální tekutiny, tedy kloubního maziva. Neznamená to však maraton každý měsíc. Stačí časté procházky, jóga nebo plavání, které nezatěžuje klouby silovým tlakem.

Vitamin C, D, E a jejich konkrétní účinky na klouby

Kdo hledá skutečně funkční vitamíny na klouby, narazí v každém článku i reklamě na staré dobré „céčko“. Ne náhodou – právě vitamin C je hlavním aktérem v tvorbě kolagenu, který tvoří skoro třetinu všech bílkovin v našem těle a je základem chrupavek, vazů i šlach. Bez dostatku céčka tělo prostě nový kolagen tvořit nemůže. Takže i když polykáte kolagenové tablety po hrstech, pokud neřešíte vitamin C, většinu živin váš organismus ani nevyužije.

Zásoby vitaminu C doplníte fakt snadno – citrusy, jahody, červené papriky nebo třeba brambory. Stačí hrst ovocného salátu nebo pár plátků papriky denně a jste v klidu. U vitaminu D už je situace horší. „Déčko“ si sice umíme vytvořit ze sluníčka, jenže v ČR máme slunečných dní dlaždičem v práci. Výzkum Masarykovy univerzity z roku 2023 potvrdil, že až 80 % české populace má hlavně od podzimu do jara nedostatek vitaminu D. Přitom potřebujeme aspoň 1000 IU denně, v zimě i víc. Jak si tedy poradit? Pokud nejste povaleči pláží, zkuste kvalitní doplňky stravy či rybí olej.

Vitamin E znáte spíš jako „elixír mládí“, ale má i jiné trumfy – chrání buňky před oxidačním stresem, který v kloubech vzniká třeba po úrazech nebo v silném zánětu. Pokud se ptáte na konkrétní potraviny, nejvíc vitaminu E najdete v rostlinných olejích – třeba slunečnicovém či olivovém, plus v semínkách a ořeších. Není nutné si ho rvát ve velkých dávkách do těla, z běžné stravy ho máte dostatek, pokud jíte pestře.

Stojí taky za to zmínit, že žádný z těchto vitamínů není samospasitelný. Bez pestré a pravidelné stravy, která nepodporuje záněty (omezit průmyslově zpracovaná jídla, škodlivé tuky a cukry), budou vaše klouby vždycky trpět víc. Pokud hledáte rychlé řešení, zaměřte se také na antioxidanty – pro antioxidační účinek je skvělý selen, zinek nebo koenzym Q10.

Minerály důležité pro pevné klouby: Jak je získat?

Klouby pracují lépe nejen díky vitamínům, ale právě díky dobře vyváženým minerálům. Hořčík zabraňuje svalovým křečím a přetížení šlach i kloubů. Nedostatek hořčíku se projeví bolestivostí, pícháním v koleni nebo únavou svalů. Doplníte ho hlavně z ořechů, fazolí, kakaa nebo špenátu.

Mangan je zase parťákem pro obnovu pojivové tkáně. Bez něj nevyrobí tělo ani kapku nové chrupavky, takže pokud svůj jídelníček stavíte hlavně na bílém pečivu a párku, zkuste přidat víc celozrnných produktů, zeleniny a vlašských ořechů. Podobné je to se zinkem – tělo bez něj vyloženě stagnuje a záněty v kloubech narůstají. Skvělé zdroje zinku najdete v dýňových semínkách, čočce nebo hovězím mase.

Selen je další klíčový hráč – kromě obrany před oxidačním stresem funguje jako prevence různých civilizačních nemocí. V ČR je půda na selen poměrně chudá, takže se vyplatí sem tam zobnout para ořechy, kde je ho na rozdávání. Pokud ale nemáte rádi ořechy, doplněk s obsahem selenu je v kloubní výživě taky fajn volba.

Teď možná překvapím – klouby potřebují i dostatečný přísun vápníku. Nejen pro kosti, ale i pro správné fungování svalů kolem kloubů. Vápník najdete nejen v mléčných výrobcích, ale i máku, sardinkách, brokolici nebo mandlích. Pokud jste vegani nebo máte intoleranci laktózy, zkuste rostlinné alternativy obohacené o vápník.

Kolagen, glukosamin a další doplňky: Působí, nebo je to jen trik?

Kolagen, glukosamin, chondroitin... Známé trio, které najdete na regálech všech lékáren a sportovních obchodů. Fungují? Anebo je to jen dobře prodaný mýtus?

Faktem je, že vitamíny na klouby ve spolupráci s kolagenem skutečně podporují regeneraci chrupavky – ale jen za určitých podmínek. Klinické studie napříč Evropou potvrdily, že suplementace kolagenem (hydrolyzovaný typ II, tedy rozštěpený na menší stavební bloky) během tří až šesti měsíců subjektivně ulevila asi 60 % uživatelů od příznaků bolesti kolen a rukou. Funguje to hlavně u těch, kdo mají mírné až střední poškození kloubů a běžně sportují nebo se zatěžují nepravidelně. Pokud ale máte artrozu v pokročilém stádiu, kolagen zázrak nezpůsobí.

Výhoda kolagenu je v tom, že ho naše tělo rozkládá na aminokyseliny, které pak zase skládá do nové tkáně – ale právě proto potřebuje ve stravě i dost dalších minerálů a vitaminů (opět céčko!).

Co se týče glukosaminu a chondroitinu, studie Evropské ligy proti revmatismu (EULAR) z roku 2021 potvrdila, že glukosamin v mírných dávkách funguje proti ztuhlosti kloubů hůř než placeba, ale u některých lidí dokáže zpomalit úbytek chrupavky. Chondroitin, pokud je dobře vstřebatelný (ideálně v kombinaci s kyselinou hyaluronovou), má podle výzkumů krátkodobě lepší efekt na bolest než paracetamol, ale dlouhodobě je účinnost srovnatelná třeba s pravidelným pohybem nebo změnou stravy.

Zajímavou složkou jsou MSM (methylsulfonylmethan), boswellia nebo kurkumin. Všechny jsou v posledních letech populární pro svůj protizánětlivý účinek. Pokud hledáte přírodní alternativu k práškům na bolest, stojí za vyzkoušení. Kapsle s MSM vykazují efekt především u aktivních lidí (sportovců, těžké profese), není ale vhodné je užívat bez domluvy s doktorem, pokud už nějaké léky berete.

Tipy, jak přijímat vitamíny na klouby správně a co opravdu funguje

V praxi platí jednoduché pravidlo – ani nejlepší doplňky nemají šanci, pokud kašlete na základní pravidla. Tělo vám poděkuje, když svůj jídelníček postavíte na čerstvých surovinách, minimum polotovarů a dostatku barevné zeleniny. Myslete i na pohyb – i když vás klouby bolí, pasivita je nejhorší možná taktika. Světová zdravotnická organizace doporučuje minimálně 150 minut pohybu týdně – pravidelné protažení, svižnější chůze nebo plavání zachrání víc kloubů než hrst pilulek.

Pokud chcete sáhnout po kvalitním doplňku stravy, dejte pozor na obsah účinných látek: tablety s hydrolizovaným kolagenem, vitaminem C a D, selenem či zinkem mají smysl, pokud složení není plné balastu. Sledujte dávkování – například vitamínu D byste v zimě měli mít asi 1000 IU denně, vitaminu C mezi 100–200 mg (vyšší dávky tělo stejně nevyužije), u kolagenu zvolte typ II hydrolyzovaný (obvykle dávka 2–10 g denně).

O víkendech raději upečte domácí vývar z kostí – právě ty jsou nejbohatší na přírodní kolagen, aminokyseliny a minerály. Vývar je rodinné antivirotikum i „mazání na klouby“ v jednom. Ne náhodou vám babička tuhle řídkou polívku doporučovala při všech nemocech. Doplníte tak většinu vitamínů a minerálů potřebných pro správnou obnovu chrupavek.

Nezapomeňte také na kvalitní spánek. Během hlubokého spánku tělo opravuje a obnovuje chrupavky i cévy zásobující kloubní tkáně. Jen dobře odpočinuté tělo dokáže všechny ty drahé vitamíny a minerály využít naplno.

A poslední tip na závěr: Začněte se o svoje klouby starat dřív, než začnou bolet – hlavně pokud máte nadváhu, historyi sportovních zranění nebo sedíte celé dny za stolem. Vyměnit kloub zní jako snadné řešení, realita je ale daleko bolestivější a zdlouhavá. O svoje klouby pečujte denně, do pár let vám poděkují při každém kroku.