Co nejíst při hubnutí břicha: seznam potravin, které skutečně pomáhají

Chceš zhubnout břicho, ale nevíš, co jíst? Většina lidí zkouší extrémní diety, odstřižení sacharidů nebo stovky sit-upů - a přesto se břicho nezmenší. Proč? Protože hubnutí břicha není o tom, co děláš na břiše. Je to o tom, co jíš. Tělo si nevybírá, kde tuk spaluje. Když ztrácíš hmotnost, ztrácíš ho všude najednou - ale správné jídlo ti pomůže, aby se tuk z břicha odstranil rychleji a trvale.

Co opravdu způsobuje tuk na břiše?

Tuk na břiše není jen otázka přejídání. Je to výsledek kombinace několika věcí: stres, nedostatek spánku, zpracované potraviny, cukr a alkohol. Tyto věci zvyšují úroveň kortizolu - hormonu, který tělo ukládá jako tuk přesně kolem břicha. A když k tomu přidáš nepravidelné jídlo nebo příliš mnoho rychlých sacharidů, tělo se naučí ukládat tuk jako zálohu na příští hladovění.

Nejde tedy o to, jestli jsi „tucatý“ nebo „hubený“. Jde o to, jak tělo reaguje na to, co do něj vstupuje. A to můžeš ovlivnit.

Co jíst při hubnutí břicha: 7 potravin, které skutečně fungují

Nechceš jen „snížit kalorie“. Chceš jíst věci, které ti pomohou tuk spalovat, hlad potlačit a hormony vyvážit. Tady je seznam potravin, které mají vědecky ověřený efekt.

• Vegetábní zelenina - brokolice, špenát, zelí, okurky, řepa. Jsou bohaté na vlákninu a vodu, naplní tě, aniž by přidaly kalorie. Výzkum z Journal of Nutrition ukázal, že lidé, kteří jeli více zeleniny, ztráceli tuk z břicha i při stejném příjmu kalorií.
• Bílé maso a ryby - kuřecí prsa, králičí maso, losos, sardinky. Obsahují kvalitní bílkoviny, které zvyšují termogeni - tedy spalování kalorií při trávení. Kromě toho losos obsahuje omega-3, které snižují zánět spojený s tukem na břiše.
• Bobuloviny - čočka, fazole, hrách. Jsou skvělým zdrojem vlákniny a pomalých sacharidů. Studie z American Journal of Clinical Nutrition ukázala, že lidé, kteří jeli denně 160 g bobulovin, ztráceli o 20 % více tuku z břicha než ti, kteří je nejeli.
• Avokádo - ne, není to tuk, který tě tucatý dělá. Avokádo obsahuje zdravé mononenasycené tuky, které snižují hlad a zlepšují citlivost na inzulin. To znamená, že tělo lépe využívá cukr a neukládá ho jako tuk.
• Květák - není to jen náhrada rýže. Květák je nízko-kalorický, bohatý na antioxidanty a obsahuje látky, které podporují detoxikaci jater. Jaterní zátěž je jedním z hlavních důvodů, proč se tuk na břiše nechce odstranit.
• Černá čaje a zelený čaj - nejsou to „magické nápoje“, ale zelený čaj obsahuje EGCG, látku, která zvyšuje spalování tuku. Výzkum z Obesity ukázal, že lidé, kteří pili 3 šálky zeleného čaje denně, ztráceli o 1,5 kg více tuku z břicha za 12 týdnů než ti, kteří ne.
• Yogurt s živými kulturami - vybírej ten bez cukru. Probiotika zlepšují střevní mikrobiom, který ovlivňuje, jak tělo zpracovává jídlo. Špatná střevní flóra je spojena s vyšším obsahem tuku na břiše.

Co zcela vynechat?

Některé věci nejsou jen „nezdravé“. Jsou aktivně škodlivé pro hubnutí břicha.

• Cukr - i ten, který je „skrytý“ v jogurtu, omáčkách nebo „zdravých“ granolech. Cukr se přeměňuje na tuk přímo v játrech a vede k rezistenci na inzulin - hlavnímu důvodu, proč se břicho nechce zmenšit.
• Zpracované potraviny - pečivo, sýry, uzeniny, rychlé občerstvení. Obsahují přísady, které ruší hormonální rovnováhu a zvyšují chuť na další jídlo.
• Alkohol - jedna pinta piva nebo sklenice vína denně způsobí, že tělo přestane spalovat tuk. Místo toho ho ukládá na břiše. Alkohol je pro tělo toxin - a tělo ho nejdřív zpracuje. Všechno ostatní - včetně tuku - se zastaví.
• Polotovary a „light“ verze - „bez tuku“ často znamená „s přidaným cukrem“. To není zdravé. Je to jen jiný způsob, jak tě napojit.

Jak jíst, aby to fungovalo?

Nejde jen o tom, co jíš. Jde o to, jak a kdy.

• Jez pravidelně - 3 hlavní jídla a 1-2 lehké svačiny. Pokud přeskočíš jídlo, tělo se přepne do „hladového režimu“ a začne ukládat tuk.
• Začni den bílkovinami - vejce, tvaroh, ryby. To ti pomůže udržet hlad pod kontrolou celý den.
• Pij vodu - nejčastější chyba je, že lidé přehánějí hlad žízní. Často si myslí, že mají hlad, když ve skutečnosti potřebují vodu. Výzkum ukazuje, že lidé, kteří vypili 500 ml vody 30 minut před jídlem, snědli o 13 % méně kalorií.
• Nesněz před spaním - tělo se při spánku přepne na reparační režim. Pokud mu dáš těžké jídlo, místo aby spalovalo tuk, bude ho ukládat.

Co s multivitamíny?

Mnoho lidí si myslí, že multivitamíny pomůžou hubnout. Ne. Žádný multivitamín neztrácí tuk. Ale pokud máš nedostatek některých vitamínů - například D, B12 nebo hořčíku - může to způsobit pomalejší metabolismus, únava a větší chuť na cukr. Pokud jíš rozmanitou stravu, multivitamíny nejsou potřeba. Pokud ne - a máš chronickou únava, slabost nebo časté infekce - můžeš zvážit doplněk. Ale nezapomeň: doplněk není náhrada jídla. Je to jen záchranný kruh.

Co se stane, když to uděláš správně?

Nečekáš, že ti břicho zmizí za týden. To není realita. Ale za 4-6 týdnů, když budeš jíst tyto potraviny, vynecháš cukr a alkohol a budeme jíst pravidelně, začneš vidět změny. Břicho se zmenší. Oblečení bude sedět lépe. Cítíš se lehčeji. A nejdůležitější - nevrátí se to, když přestaneš. Protože jsi se naučil jíst tak, aby tělo fungovalo, ne aby ho přetěžovalo.

Nejčastější chyby, které způsobují, že hubnutí břicha selže

• Spousta „zdravého“ jídla, ale příliš mnoho kalorií - avokádo, ořechy, olivový olej jsou zdravé, ale kalorické. Míra je klíč.
• Přehánění s tréninkem - neexistuje cvičení, které spálí tuk jen z břicha. Sit-upy tě jen posílí svaly pod tukem. A když tuk není mimo, tak ho nevidíš.
• Čekání na „ideální den“ - nečekáš na pondělí. Začni dnes. Jeden den bez cukru je větší krok než týden plánování.
• Porovnávání se s ostatními - každé tělo je jiné. Někdo zhubne rychle, někdo pomalu. Důležité je, abys zhubl sám sebe.

Když to nefunguje - co dál?

Pokud jíš správně, nejíš cukr, piješ vodu, ale břicho se nechce zmenšit - může to být způsobeno:

• Stresem - dlouhodobý stres zvyšuje kortizol. Zkus meditaci, procházky v přírodě nebo dýchací cvičení.
• Nedostatkem spánku - méně než 7 hodin denně způsobí, že tělo vyrábí více hladového hormonu ghrelinu.
• Problémy s štítnou žlázou - pokud máš únava, zvýšená hmotnost, zimnici, zkontroluj si hodnoty TSH. To není běžná věc - ale častější, než si myslíš.

Nech si poradit s lékařem. Nejde o to, jestli máš „něco špatně“. Jde o to, abys zjistil, co ti brání - a pak to opravil.