Jak často by se mělo jíst maso? Vědecké doporučení pro zdraví a životní prostředí

Maso je součástí české stravy už tisíce let. Ale když dnes vidíme, jak se mění naše zdravotní rizika a klimatické výzvy, začínáme se ptát: kolik masa je opravdu potřeba? Není to jen otázka chutě - je to otázka těla, planety a budoucnosti.

Co říkají odborníci?

Největší světové zdravotní organizace - WHO, FAO a Evropská agentura pro životní prostředí - doporučují omezit příjem červeného masa na méně než 500 gramů týdně. To znamená přibližně 70 gramů denně. Pro porovnání: běžný kus vepřového výřezu váží 200-300 gramů. Tedy jedno večeře s masem už je téměř na hranici týdenního limitu.

Pro zpracované maso - jako je šunka, salám, nebo klobása - je doporučení ještě přísnější: mělo by se jíst maximálně jednou týdně. Výzkumy z Harvardu a Mezinárodní agentury pro výzkum rakoviny ukazují, že každých 50 gramů zpracovaného masa denně zvyšuje riziko rakoviny tlustého střeva o 18 %. To je stejně jako kouření 15 cigaret týdně.

Proč je to tak důležité?

Nejde jen o rakovinu. Příliš časté jídlo masa, zejména červeného a zpracovaného, je spojeno s vyšším rizikem srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu a obezity. Výzkum z roku 2023 publikovaný v The Lancet sledoval přes 150 000 lidí po dobu 12 let. Ti, kteří jeli maso méně než dvakrát týdně, měli o 22 % nižší riziko předčasné smrti ve srovnání s těmi, kteří jeli maso každý den.

A co tělo? Když jíte maso každý den, vaše střeva se neustále snaží zpracovávat vysoké množství nasycených tuků a železa. To může vést k zánětlivým procesům, které se postupně projevují jako unavenost, problémy s trávením nebo dokonce bolesti kloubů.

Co je vlastně „dost“ masa?

Nejde o to, abyste maso úplně vynechali. Ale o to, abyste ho měli jako doplněk, ne jako hlavní součást jídel. Zkusme si to představit:

• 2× týdně - vepřové nebo hovězí maso (150-200 g na porci) - např. páteční gril a nedělní guláš
• 1× týdně - drůbež (kuře, kachna) - např. vývar nebo pečená prsa
• 1× týdně - zpracované maso (jako doplněk k chlebu nebo salátu) - např. 1 plátek šunky
• 4× týdně - rostlinné zdroje bílkovin: čočka, luštěniny, tofu, tempeh, vejce, mléčné výrobky

Toto je realistický plán, který nevyžaduje radikální změny. Ale mění vaši stravu z „masového centra“ na „vyváženou stravu“.

Maso a životní prostředí - co to znamená pro vás?

Když jíte 100 gramů hovězího masa, spotřebujete tolik vody, kolik potřebujete na 90 minut sprchování. A vyrábíte tolik CO₂, jako když ujedete 70 km autem. To neznamená, že byste měli přestat jíst maso úplně. Ale znamená to, že každá porce, kterou vynecháte, má vliv.

Podle studie z Nature Food z roku 2025 by snížení příjmu masa o 50 % v Evropě snížilo emise skleníkových plynů o 19 % a ušetřilo by 2,5 miliony hektarů půdy - to je plocha větší než celé Česko. Když tedy jíte maso jen dvakrát týdně, přispíváte k udržitelnějšímu světu - i když to nevidíte.

Co jíst místo masa?

Nemusíte jíst maso, abyste měli dostatek bílkovin. Čočka má 9 gramů bílkovin na 100 gramů - více než vepřové maso. Tofu má 12 gramů. Vajíčka, tvaroh, jogurt, ryby a luštěniny jsou výborné náhrady. A pokud si myslíte, že to bude chutnat jinak - zkuste to. Většina lidí, kteří přešli na „maso-mínus“ stravu, říká, že po třech týdnech se jim vůně masa přestala líbit.

Nejlepší trik? Nahraďte maso v těchto jídech:

• Ve špagetách místo hovězího masa použijte čočku nebo houby
• Do salátu dejte tofu, vajíčko nebo kukuřičné zrno
• Na sendvič místo šunky dejte tvaroh s paprikou a cibulí

Tyto náhrady nejsou „zdravější“ jen proto, že neobsahují maso. Jsou zdravější, protože obsahují vlákninu, antioxidanty a méně nasycených tuků.

Když maso jíte, jak to dělat správně?

Není všechno maso stejné. Pokud ho jíte, dejte přednost:

• Maso z místních pěstitelů - nezpracované, bez přísad
• Trávené hovězí maso - má méně tuku a více omega-3
• Drůbež - má méně nasycených tuků než červené maso
• Nezpracované maso - vyhýbejte se klobásám, slaninám, šunkám s nitráty

Grilování na přímém ohni nebo smažení v oleji může vytvářet škodlivé látky. Zkusíte-li pečení v troubě nebo vaření v západu, snížíte riziko.

Co dělat, když máte zvyk?

Ne každý může přestat jíst maso hned. Ale můžete začít takto:

1. Začněte tím, že v neděli jíte jen vegetariánské jídlo.
2. Odstraněte maso z jedné večeře týdně - např. středa.
3. Přidejte do každého jídla jednu rostlinnou bílkovinu - třeba čočku do polévky.
4. Přečtěte si etiketu. Pokud je v masovém výrobku více než 5 přísad, je to zpracované - omezujte ho.

Nejde o dokonalost. Dejte si na týden 3 dny bez masa. A pak 4. A pak 5. Přirozeně se to přizpůsobí. Mnozí lidé zjistí, že s tím, jak jídelníček mění, se i jejich energie zlepšuje.

Závěr: Maso není zlo, ale příliš mnoho je nebezpečné

Maso není zlé. Je to potravina, která nás živila po tisíce let. Ale dnes už nemáme potřebu jíst ho každý den. Naše těla nejsou navržená pro 200 gramů masa denně. A naše planeta už nemůže podpořit takovou spotřebu.

Nejlepší věc, kterou můžete udělat pro své zdraví i pro životní prostředí, je jíst maso méně - a kvalitněji. Dva týdny bez masa. Pak tři dny. Pak čtyři. A uvidíte, že vaše tělo vám poděkuje. A i planeta.

Maso není špatné. Ale když ho jíte každý den, přestává být jen potravinou - a začíná být rizikem. Změňte ho z hlavního jídla na doplněk. A uvidíte, jak se vaše tělo změní.