Jak poznam, že mám málo vitaminů? Příznaky, které byste neměli ignorovat

Stále se cítíte unavení, i když spíte osm hodin? Mámí se vám nehty, vypadávají vlasy nebo se vám rychle objevují modřiny? Tyto příznaky nemusí být jen důsledkem stresu nebo špatného spánku. Může to být signál, že vašemu tělu chybí konkrétní vitamíny.

Nejčastější příznaky nedostatku vitaminů

Nedostatek vitaminů se neobjeví najednou. Je to pomalý proces, který se projevuje postupně. Mnoho lidí si tyto příznaky připisuje jiným věcem - práci, stárnutí, nedostatku času. Ale když se objeví kombinace několika z těchto znaků, je čas se podívat na výživu.

• Trvalá únavnost - i když spíte dost, cítíte se jako byste přes noc nebyli vůbec odpočatí. To je klasický příznak nedostatku vitamínu B12 nebo železa, které hrají klíčovou roli v tvorbě červených krvinek.
• Vypadávání vlasů - pokud si všimnete, že na štětce nebo na polštáři zůstává víc vlasů než obvykle, může to být důsledek nedostatku vitamínu D, biotinu (B7) nebo zinku.
• Slabé nehty, které se lámou - nehty, které se dříve zdály silné, teď se lámou, rozštěpují nebo mají výběžky. To je často spojeno s nedostatkem biotinu, vápníku nebo vitamínu C.
• Časté modřiny - i když se nezraníte, objevují se vám modřiny na nohou nebo pažích. To může znamenat nedostatek vitamínu C, který je potřebný pro tvorbu kolagenu a pevnost cév.
• Problémy s pokožkou - suchá, šupinatá kůže, zejména na pažích, nohou nebo kolem očí, často signalizuje nedostatek vitamínů A, E nebo omega-3 mastných kyselin.
• Problémy s hojením ran - malé řezné rány nebo puchýře se hojí pomalu. Vitamín C a zinek jsou klíčové pro regeneraci tkání.
• Problémy s trávením - zácpa, průjem nebo neustálé pálení žáhy mohou být způsobeny nedostatkem vitamínů skupiny B, které pomáhají při přeměně potravy na energii.

Které vitamíny chybí nejčastěji?

V České republice je nejčastějším deficitem vitamínů D, B12 a folová kyselina (B9). To není náhoda.

Vitamín D vyrábí tělo pod vlivem slunečního světla. Ale v zimních měsících, kdy je den krátký a lidé sedí v kancelářích nebo doma, tělo nedostává dostatek UV záření. Podle dat z Národního ústavu veřejného zdraví až 70 % dospělých v Česku má nižší úroveň vitamínu D než je doporučeno.

Vitamín B12 se nachází hlavně v potravinách živočišného původu - masu, rybách, vejcích a mléčných výrobcích. Vegetariáni a vegané často mají s jeho doplňováním problémy. Pokud máte časté brnění v rukou nebo nohou, zmatenost nebo ztrátu paměti, měli byste si nechat zkontrolovat hladinu B12.

Folová kyselina (B9) je důležitá pro tvorbu DNA a krvinek. Její nedostatek se často vyskytuje u žen v reprodukčním věku, ale i u lidí, kteří piji více alkoholu nebo užívají některé léky. Příznaky zahrnují únavu, ztrátu chuti do jídla a zvýšenou náchylnost k infekcím.

Co dělat, když si myslíte, že máte deficit?

Nikdy nezačněte doplňovat vitamíny na základě internetových článků nebo rad od přátel. Příliš mnoho některých vitamínů může být stejně škodlivé jako jejich nedostatek.

První krok je navštívit lékaře. Nejde o nějaký složitý test - stačí krevní test, který ukáže hladiny klíčových vitamínů. V Česku jsou tyto testy často pokryty zdravotním pojištěním, pokud máte příznaky, které lékař považuje za podezřelé.

Pokud máte skutečný deficit, lékař vám doporučí:

1. Doplňky - například vitamín D3 v dávce 1000-2000 IU denně, nebo B12 v podobě tablet nebo injekcí.
2. Změnu stravy - nejlepší způsob, jak napravit deficit, je příjem z potravy. Například:

• Vitamín D: losos, sardinky, vaječné žloutky, obohacené mléko nebo houby.
• Vitamín B12: hovězí játra, losos, sardinky, vejce, jogurt, sýr.
• Vitamín C: červená paprika, citrusové ovoce, brokolice, kiwi, jahody.
• Biotin (B7): vaječné žloutky, ořechy, sója, celozrnné výrobky.

Nezapomeňte: doplňky nejsou náhradou za kvalitní stravu. Jsou to pomůcka, která vám pomůže dohnat ztrátu, ne způsob, jak jíst špatně a pak to „vykryt“ tabletkou.

Co neudělat

Některé věci, které lidé dělají, když si myslí, že mají deficit, jsou nejen neúčinné, ale i nebezpečné.

• Nepřijímejte „multivitamínové“ balíčky bez testu - mnoho z nich obsahuje příliš mnoho vitamínů A, E nebo železa, která mohou být pro vaše tělo toxická, pokud je už máte dost.
• Nepřehánějte s vitamínem D - příliš vysoké dávky mohou způsobit zvýšení vápníku v krvi, což poškozuje ledviny a srdce.
• Nepředpokládejte, že „přírodní“ doplňky jsou bezpečné - i bylinné přípravky mohou mít vedlejší účinky nebo interagovat s léky.
• Nepřehlížejte příčinu - pokud máte deficit B12 kvůli chronickému zánětu žaludku nebo selhání vstřebávání, doplňky samy o sobě nestačí. Potřebujete léčit příčinu.

Když už to máte, co dál?

Po začátku doplňování se příznaky nevyřeší za týden. Většina lidí začne cítit zlepšení po 4-8 týdnech. Únavu můžete cítit stále, ale postupně se bude zmenšovat. Vlasy se začnou zastavovat vypadávat až po několika měsících - to je normální, protože vlasový cyklus trvá 3-6 měsíců.

Nezapomeňte na kontrolu. Po třech měsících se vraťte k lékaři a nechte si udělat opakovaný krevní test. To vám řekne, jestli doplňování funguje, nebo jestli potřebujete jiný přístup.

Co vás může bránit v příjmu vitaminů?

Nejen špatná strava může vést k deficitu. Některé faktory zabraňují tělu vitamíny vstřebat:

• Alkohol - snižuje vstřebávání vitamínů B1, B6, B9 a D.
• Stres - zvyšuje potřebu vitamínů B a C, protože tělo je spotřebovává rychleji při produkci hormonů.
• Antibiotika - mohou narušit střevní mikroflóru, která pomáhá při výrobě některých vitamínů (např. K a některé B).
• Stárnutí - s věkem tělo méně efektivně vstřebává vitamín B12 a vitamín D.
• Chronická onemocnění - například celiakie, Crohnova nemoc nebo onemocnění jater a ledvin mohou značně omezit vstřebávání.

Závěr: Není to jen o tabletkách

Máte-li málo vitaminů, není to chyba. Je to signál, že něco ve vašem životě nefunguje - možná jste příliš stresovaní, nejíte dost zeleniny, nejste na slunci nebo piji moc kávy. Změny, které uděláte teď, se nejen vrátí v podobě lepší energie, ale i v delší životnosti vašich buněk, vlasů, nehtů a kůže.

Nečekáte, až se vám nohy zlomí, abyste si koupili obuv. Proč čekat, až se vám tělo zhroutí, abyste si všimli, že potřebujete více vitaminů? Poslouchejte své tělo. Je to nejlepší lékař, kterého máte.