Vitamin C je jedním z nejpopulárnějších doplňků výživy. Mnoho lidí ho užívá denně - buď z důvodu prevence nachlazení, nebo proto, že si myslí, že „více je vždy lépe“. Ale co když jich máte příliš? Nejde o to, že by váš organismus přímo otrávil vitaminem C. Ale příliš vysoké dávky mohou způsobit nepříjemné a někdy i nebezpečné účinky, které si člověk nemusí vůbec všimnout, nebo je připíše něčemu jinému.
Je možné mít příliš mnoho vitaminu C?
Ano, ačkoliv je to méně časté než u tukových vitamínů jako A nebo D. Vitamin C je vodně rozpustný, takže tělo ho přebytečný výběh s močí. Ale to neznamená, že můžete užívat libovolné množství bez důsledků. Pokud překročíte denní limit 2 000 mg, můžete začít cítit první příznaky předávkování. Většina lidí si toho nevšimne, protože příznaky jsou mírné a připisují je jiným věcem - třeba stravě nebo stresu.
Co se stane, když máte příliš mnoho vitaminu C?
Nejčastější příznaky přebytku vitaminu C jsou problémy s trávením. Můžete mít:
- průjem
- zvýšené plynatost a křeče v břiše
- nevolnost nebo zvracení
- zpěnění nebo pálení žáhy
Tyto příznaky se objevují obvykle do několika hodin po přijetí velké dávky - třeba po vypití několika tabletek najednou nebo po dlouhodobém užívání vysokých dávek. Někteří lidé si stěžují na hlavobolí nebo podráždění kůže, ale to je méně časté.
Na dlouhou dobu může příliš vysoký příjem vitaminu C vést k tvorbě oxalátových kamenů v ledvinách. Studie z Journal of Urology ukázaly, že muži, kteří pravidelně užívali více než 1 000 mg vitaminu C denně po dobu několika let, měli o 20 % vyšší riziko vývoje ledvinových kamenů. To platí hlavně pro lidi s dědičnou predispozicí nebo těmi, kteří již měli kameny dříve.
Od kdy je vitamin C příliš?
Referenční denní dávka pro dospělé je 90 mg pro muže a 75 mg pro ženy. To je množství, které potřebujete pro normální funkci imunitního systému, tvorbu kolagenu a absorpci železa. Většina lidí toto množství získá z potravy - citrusy, papriky, brokolice, kiwi, jahody.
Doporučená horní hranice (UL - Upper Limit) pro dospělé je 2 000 mg denně. To je hranice, nad kterou se začínají objevovat rizika. Některé doplňky obsahují 500 mg, 1 000 mg nebo dokonce 2 000 mg na tabletu. Pokud užíváte více než jednu tabletu denně, nebo kombinujete doplňky s potravinami bohatými na vitamin C, snadno překročíte tuhle hranici.
Co když užívám multivitamíny?
Mnoho lidí si myslí, že multivitamíny jsou bezpečné, protože jsou „přirozené“ nebo „vyvážené“. Ale některé multivitamíny obsahují až 1 000 mg vitaminu C na jednu dávku. Pokud k tomu přidáte ještě doplňky s čistým vitaminem C, nebo piješ každý den džus z pomerančů, můžeš snadno dosáhnout 1 500-2 500 mg denně - a to bez toho, abys to vůbec chtěl.
Nejčastější chyba: lidé berou multivitamín ráno, pak doplněk s vitaminem C po obědě a ještě jeden tablet po večeři - a všechno proto, že „se to nevadí“. Ale tělo to nevnímá jako „přírodní“ nebo „bezpečné“. Je to prostě příliš mnoho látky, která nemá kam jít.
Kdo je ve větším riziku?
Někteří lidé jsou náchylnější k příznakům předávkování:
- lidé s problémy s ledvinami
- ti, kteří mají historii ledvinových kamenů
- osoby s hemochromatózou (přílišné nasávání železa)
- ti, kteří užívají více než 3 doplňky denně
- častí uživatelé čajů, šťáv nebo potravinových doplňků s přidaným vitaminem C
U žen v těhotenství nebo kojení není přílišný příjem vitaminu C obvykle nebezpečný, ale doporučuje se dodržovat horní hranici 2 000 mg. Těhotné ženy by neměly užívat „výkonné“ dávky bez konzultace s lékařem.
Co dělat, když si myslíš, že máš příliš mnoho vitaminu C?
První krok je zastavit užívání doplňků s vitaminem C - včetně multivitaminů, které ho obsahují. Většina příznaků zmizí během 1-3 dní, jakmile přestaneš příjem zvyšovat. Pokud máš průjem nebo bolesti břicha déle než 48 hodin, nebo cítíš slabost, závratě nebo krev v moči, obrať se na lékaře.
Nikdy nezastavuj náhle léky, které ti lékař předepsal - ale doplňky výživy můžeš přestat užívat bez obav. Jen si všimni, co jíš a co piješ. Zkontroluj etikety všech doplňků. Některé „energetické“ nebo „imunitní“ nápoje obsahují až 200 mg vitaminu C na láhev - a ty se piješ denně.
Jak zjistit, kolik vitaminu C skutečně užíváš?
Nejlepší způsob je vytvořit si jednoduchý seznam:
- Zapiš si všechny doplňky, které užíváš denně (včetně multivitaminů).
- Najdi na obalu množství vitaminu C v mg.
- Přičti k tomu potraviny - například: 1 pomeranč = 70 mg, 1 šálek papriky = 120 mg, 1 sklenice jahod = 90 mg.
- Sečti všechno. Pokud ti vyjde více než 1 500 mg denně, je čas přehodnotit svůj příjem.
Nemusíš počítat každý den. Stačí udělat to jednou za týden. Většina lidí si uvědomí, že příjem je výrazně vyšší, než si mysleli - a to bez toho, aby vůbec věděli, že to dělají.
Co je lepší než předávkování?
Nemusíš užívat žádné doplňky, abys měl dostatek vitaminu C. Většina lidí v Česku dostává přesně to, co potřebuje, z potravy. Zelená paprika má více vitaminu C než pomeranč. Kališní zelí, brokolice, černý rybíz, kiwi, jahody - všechny jsou skvělé zdroje.
Navíc, pokud jíš různorodě a čerstvě, získáš nejen vitamin C, ale i další antioxidanty, vlákninu a minerály, které doplňky neobsahují. A to je ten pravý klíč k zdraví - ne vysoké dávky jedné látky, ale vyvážená strava.
Je nutné měřit hladinu vitaminu C v krvi?
Není. Většina lékařů neodporuje měřit hladinu vitaminu C, protože je to nákladné a nepraktické. Tělo si ho udržuje v poměrně stabilních hodnotách - a pokud máš příznaky předávkování, stačí přestat užívat doplňky a sledovat, co se stane. Pokud se příznaky zlepší, víš, že příčinou byl přebytek.
Neexistuje žádný „ideální“ hladina vitaminu C v krvi, kterou bychom měli dosahovat. Stačí, aby byla v normě - a ta se udrží i bez doplňků, pokud jíš zeleninu a ovoce.
Když užíváš doplňky, co je důležité pamatovat?
- Nejde o „čím více, tím lépe“. Vitamin C není lék, který se dá „přehánět“.
- Nejlepší zdroj je potrava. Doplněk je jen pomocný nástroj - ne základ.
- Pokud užíváš více než 1 000 mg denně, zkontroluj si, proč to děláš. Je to z důvodu zdraví, nebo jen kvůli marketingu?
- Nejde o to, kolik vitaminu C máš - ale o to, jak se cítíš. Pokud se cítíš dobře, nemusíš nic měnit.
Ve většině případů stačí jedna tableta multivitaminu s 100-200 mg vitaminu C - a zbytek z potravy. To je dostatek. A nezatěžuje ledviny, nezpůsobuje průjem a nezvyšuje riziko kamenů.
