Jak si doma vyrobit kolagen pro klouby - přirozené metody, které skutečně fungují

Bolesti kloubů se nevyhýbají ani mladším lidem. Když se po dnešním dni odběhneš, zvedneš těžký balík nebo jen dlouho sedíš u počítače, můžeš cítit, jak ti klouby skřípou. Kolagen je klíčový stavební prvek kloubů, šlach a kloubních chrupavek. Ať už jsi 25 nebo 55, tělo přestává vyrábět dostatek kolagenu - a to je ten moment, kdy začneš hledat cesty, jak ho doplnit. Mnoho lidí si kupuje doplňky stravy, ale co kdybychom se podívali na to, jak si kolagen doma vyrobit přirozeně? Bez chemie, bez nákladů, jen s tím, co máš v kuchyni.

Proč tělo přestává vyrábět kolagen?

Kolagen je nejčastější bílkovina v lidském těle. Tvoří až 30 % všech bílkovin. V kloubech zajišťuje pružnost chrupavek, v kůži udržuje těsnost, ve šlachách přenáší sílu svalů na kosti. Od 25. roku věku začíná jeho přirozená výroba klesat o přibližně 1 % ročně. U 40letého člověka už je v těle o 20 % méně než v 20ti. U 60letého už o 40 %. A to všechno bez jakýchkoli doplňků.

Největší příčiny poklesu jsou: špatná výživa, stres, nedostatek spánku, kouření a přílišné vystavování slunci. Ale největší chyba? Věříme, že kolagen přijde z kapslí. A to není pravda. Kolagen z tabletek se většinou nerozloží na aminokyseliny, které tělo potřebuje. Musíš ho vyrábět zevnitř - z potravin.

Co tělo potřebuje k výrobě kolagenu?

Tělo nevyrobí kolagen z ničeho. Potřebuje tři hlavní stavební kameny:

• Aminokyseliny - především prolin, glycin a hydroxyprolin. Tyto jsou základem kolagenu.
• Vitamin C - bez něj se aminokyseliny nespojí do kolagenu. Je to katalyzátor.
• Minerály - zinek, měď a síra pomáhají s tvorbou a udržením struktury.

Nejde tedy o to, jestli jíš kolagen. Jde o to, jestli jíš věci, které tělo potřebuje, aby ho vyrobilo samo. A to je úplně jiný přístup.

Které potraviny ti pomohou vyrobit kolagen doma?

Zde je seznam potravin, které mají všechny tři kameny. Nejsou to žádné exotické ingredience - většinu z nich máš v kuchyni už teď.

• Drůbeží a vepřová kůže a kosti - když vaříš kuřecí nebo vepřové nožky, přidávej je do vývaru. Obsahují přes 80 % kolagenu v nejčistší formě. Po 6-8 hodinách vaření se rozpadnou na gelatinu - to je přirozený kolagen.
• Mořské ryby - losos, sardinky, makrela. Obsahují aminokyseliny a omega-3, které snižují zánět v kloubech. Nejlepší je vařit je s kostmi - třeba v pařížce.
• Zelená zelí a brokolice - bohaté na vitamin C. Jeden šálek vařeného zelí obsahuje 50 mg vitamínu C - to je víc než půlka denní dávky.
• Citrusy, papriky, kiwi - nejlepší zdroje vitamínu C. Jeden kiwi má 90 mg vitamínu C. Dva kiwi denně a máš přímo na klouby.
• Vejce - žloutky obsahují síru a zinek. Tři vejce týdně a máš podporu pro tvorbu kolagenu.
• Bobulky - černý a zelený čaj. Obsahují antioxidanty, které chrání existující kolagen před poškozováním.
• Orzechy a semínka - tykve, slunečnice, mandle. Dávají zinek a měď. Stačí 30 g denně.

Tyto potraviny nejsou náhodou. Každá z nich přispívá k jedné z tří fází výroby kolagenu. A když je kombinuješ, funguje to jako tým.

Jak připravit domácí vývar z kostí - krok za krokem

Nejúčinnější způsob, jak si doma vyrobit kolagen, je vývar z kostí. Není to nic složitého. Více než 70 % lidí, kteří ho pravidelně piji, hlásí lepší pohyblivost kloubů za 6-8 týdnů.

1. Seber 500 g kostí - můžeš použít zbytky kuřecích nožek, vepřových kloubů nebo hovězí kůstky. Nechej je v chladničce 12 hodin, aby se vyčistily.
2. Přidej je do hrnce s 2 litry vody. Přidej 1 lžíci ocetu (např. jablečného) - pomůže vysvobodit minerály z kostí.
3. Dávej na vaření 8-12 hodin. Můžeš to nechat v multicookeru na režimu „vývar“ nebo na nejnižším ohni na sporáku.
4. Po vaření přesuň vývar přes síto. Odstraň tuk - ale ne všechny. Nějaký tuk je dobrý pro vstřebávání vitamínů.
5. Vylij do skleněných lahví a chraň v chladničce. Zdrží se 5 dní. Můžeš ho i zmrazit.
6. Pij 1-2 šálky denně. Můžeš ho pít teplý, jako čaj, nebo ho přidávat do polévek a rýže.

Nejlepší vývar má tmavě zlatou barvu a lepkavou konzistenci. Když se ochladí, měl by ztuhlý. To je znamení, že obsahuje dostatek gelatiny - tedy kolagenu.

Co dělat, když nemáš čas na vývar?

Ne každý má čas vařit 12 hodin denně. Ale můžeš to zjednodušit.

• Zelený šalát s citrusem a vejcem - 2 hrnky špenátu, 1 kiwi, 1 vařené vejce, 1 lžíce oleje. Snídaně, která ti dá vitamín C, zinek a aminokyseliny - všechno potřebné.
• Smoothie pro klouby - 1 šálek jahod, 1 šálek zeleného čaje, 1 lžíce semínek tykví, 1 lžíce medu. Vše zamíchej. Pij ráno.
• Polévka z kostí v nádobí - koupíš v obchodě vývar z kostí (např. značka „Bios“ nebo „Puravita“). Vyber ten, který má jen vodu, kosti a ocet. Žádné příchuťové látky.

Nejde o to, jestli děláš všechno dokonale. Dej 80 %, a to ti stačí. Pravidelnost je důležitější než dokonalost.

Co bys měl vynechat?

Nejen to, co jíš, ale i to, co nejíš, má vliv na kolagen.

• Slazené nápoje - cukr zničí kolagen. Každá plechovka cola způsobí oxidaci kolagenu v kloubech - jako bys ho pálil.
• Přepracovaná maso - šunka, salám, uzeniny. Obsahují nitráty, které způsobují zánět.
• Přílišný alkohol - narušuje výrobu bílkovin. Dva piva denně už může snížit výrobu kolagenu o 25 %.
• Přílišné slunění - UV záření ničí kolagen v kůži a také v kloubech. Při dlouhém pobytu venku nos vždy krátký rukáv nebo ochranný krém.

Když tyto věci vynecháš, tělo už nemusí bojovat proti poškozování. Může se soustředit na výrobu.

Jak dlouho trvá, než to začne fungovat?

Nechceš to vědět? Je to důležité.

Kolagen není lék. Nepřijde za 2 dny. Tělo potřebuje čas, aby přestavělo tkáně. Výsledky se začnou projevovat:

• 2-4 týdny: méně bolesti při pohybu, lepší pohyblivost ráno.
• 6-8 týdnů: klouby se nekřepí, nebojíš se chodit po schodech.
• 12 týdnů: větší odolnost, méně únavy v kloubech, lepší spánek.

Než to začneš, vyzkoušej si jednoduchý test: stoupni si na jednu nohu a zkus se zdržet 15 sekund. Udělej to před a po 3 měsících. Většina lidí zlepší výsledek o 3-5 sekund. To je tvoje potvrzení, že to funguje.

Je to bezpečné? Je to pro každého?

Ano. Tento přístup je bezpečný pro všechny - i pro těžko nemocné, těhotné nebo diabetiky. Není to lék, je to výživa. Jen se vyhýbej, pokud máš:

• Podvýživu - tělo potřebuje dostatek kalorií, aby vyrábělo bílkoviny.
• Onemocnění ledvin - vývar z kostí obsahuje fosfáty. Pokud máš selhání ledvin, konzultuj s lékařem.
• Alergii na ryby nebo drůbež - pak vynechávej tyto ingredience.

Pro většinu lidí je to nejbezpečnější způsob, jak podpořit klouby. Bez příznaků, bez vedlejších účinků, jen s potravinami, které už znáš.

Když to nezvládneš, co dělat?

Ne každý zvládne vyrábět kolagen doma. Někdo nemá čas, někdo má jiné potraviny, někdo má zdravotní omezení. To je v pořádku.

Ještě je jedna věc: tělo potřebuje pohyb. Kolagen bez pohybu je jako beton bez výztuže. Každý den chodí 30 minut. Ani ne musí být rychlý. Stačí pomalý procházka. Nebo plavání. Nebo jízda na kole. Pohyb stimuluje klouby, aby vyráběly vlastní kolagen. A to je nejlepší doplněk.

Pokud chceš doplněk stravy, vyber ten, který má hydrolyzovaný kolagen typu II - to je ten, co se vstřebává nejlépe do kloubů. Ale i pak to není náhrada za jídlo. Je to jen podpora.

Co dělat dál?

Když začneš s tímto, nezastavuj se po týdnu. Zkoušej to 3 měsíce. Přidej jednu věc do jídelníčku každý týden. Např. vývar, pak kiwi, pak semínka. Postupně to budeš mít v rutině. A pak už to nebudeš muset „dělat“. Budeš to jen žít.

Nejde o to, abys měl nejlepší kolagen na světě. Jde o to, abys měl dostatečný. A to už je rozdíl mezi bolestí a pohybem. Mezi tím, jak se budeš vzbouzet ráno, a tím, jak se zvedneš, jako bys měl 20 let.