Kdy a proč začít užívat kolagen: věk, účinky a doporučení

Stává se ti někdy, že si všimneš prvních vrásek nebo pocítíš, že tě kolena trochu víc bolí, než když ti bylo dvacet? Kolagen je magické slovo, o kterém slyšíš od kamarádek, sportovců i influencerů. Jenže… existuje správný věk, kdy s kolagenem začít? A není to jen marketingový trik? Věda v tom má jasno. Tělo vyrábí kolagen od narození, ale kolem pětadvaceti to začíná jít z kopce. Jen v pětadvaceti letech už tvoje tělo zvládne až o procento méně kolagenu ročně. V pětatřiceti začíná většina lidí registrovat změny na pleti nebo kloubech. Až kolem čtyřicítky už je pokles patrný i bez lupy. Možná tě překvapí, co všechno kolagen ovlivňuje – není to jen o hebké pokožce a pevných nehtech.

Co je kolagen a jak ho naše tělo využívá

Kolagen je vůbec nejrozšířenější bílkovina v lidském těle. Není to žádná obyčejná složka – tvoří základ spojivových tkání, drží pohromadě kůži, chrupavky, šlachy, vazy i kosti. Vědci umí přesně spočítat, že kolagen je asi čtvrtinou všech bílkovin v těle. Na nohách, rukou i v obličeji je to nenápadný, ale zásadní “lepidlo”. Když se řekne mládí, mnoho z toho máme díky kolagenu – pružná pokožka, žádné bolesti při sportu, pohodové ranní vstávání.

S přibývajícím věkem (nejvíc po pětadvacítce) se ale výroba kolagenu zpomaluje a zhruba po každé dekádě je ho v těle podstatně méně. Spolu s tím mizí elasticita kůže, tvoří se vrásky, mohou bolet klouby a zhoršuje se kvalita vlasů i nehtů. Není divu, že tolik lidí začíná přemýšlet, kdy je správný čas sáhnout po doplňcích stravy.

Jenže ne všechno je tak jednoduché. Pokud do sebe po dvacítce začneš ládovat drahý kolagen, není to ztráta peněz, ale tělo ho většinou nepotřebuje, protože si vystačí se svou produkcí. Klesající produkci poznáš nejen na pleti, ale také na tom, že se déle hojíš, pomaleji regeneruješ a bolí tě, co tě dřív nebolelo.

Kolagen se skládá z peptidů a aminokyselin. Některé typy (je jich v těle minimálně 28) řeší hlavně elasticitu kůže (typ I), jiné jsou v chrupavkách (typ II), další pomáhají cévám nebo srdeční svalovině. Nejčastější doplňky obsahují typ I a II, protože se zaměřuje právě na krásu a pohyb. Podívej se na tabulku, kde je rozložení nejdůležitějších typů:

Lidské tělo si samo vyrábí kolagen ze stravy, pokud jíš dostatek bílkovin a vitamínu C. U vegetariánů nebo veganů může být produkce kolagenu o něco nižší, protože hlavními zdroji jsou především živočišné produkty. Nicméně deficit nemusí být pravidlem – hodně záleží na vyvážené stravě. Pokud jsou jídla chudá na bílkoviny nebo vitamín C, produkce kolagenu je pomalejší, tělo se ale stačí přizpůsobit.

Dalším zásadním škodičem je UV záření. Při nadměrném slunění kolagen mizí rychleji. Vědci dokazují, že právě fotoaging (stárnutí kvůli slunci) může být až za 80 % všech známek stárnutí kůže. Takže dost kolagenu, ale málo opalování a správný krém je prostě povinnost.

V jakém věku má smysl začít s kolagenem

Spoustu lidí čeká, až začne mít první hlubší vrásky nebo potíže s klouby, a pak rychle pořizuje kolagenovou kúru. Jenže z dlouhodobého pohledu dává větší smysl začít už v době, kdy začíná klesat jeho vlastní tvorba, a to je často už kolem 25 let. Vědecké studie i dermatologové se shodují – kolem pětadvacítky tělo začne vyrábět méně o 1–1,5 % ročně. To znamená, že ve 40 letech už můžeš mít až o 25 % méně kolagenu než v dospělosti.

Fajn je začít dřív, než tě něco zabolí. Není potřeba to přehánět, ale mít pod palcem prevenci tě dostane dál než hašení požáru. Pokud máš kolem třicítky pocit, že kůže je tenčí, začínají se tvořit mimické vrásky a delší regenerace po sportu nebo běžných poraněních, můžeš zvážit pečlivě vybraný doplněk. Při větší zátěži (náročné sporty, fyzická práce) tělo spotřebuje víc kolagenu, proto dává smysl začít s doplňky klidně už od pětadvaceti.

S kolagenem je to podobné jako s hydratací – když začneš až ve chvíli, kdy máš žízeň, už tělo signalizuje deficit. Prevence v případě kolagenu znamená začít s nižšími dávkami a sledovat, co se v těle mění. Není potřeba polykat tablety po hrstech – některým lidem stačí 2,5–5 gramů denně, jiné situace vyžadují až 10 gramů (například u sportovců).

Nezapomeň, že ženy začínají ztrácet kolagen rychleji zejména během menopauzy – až o 30 % během prvních 5 let po poslední menstruaci. Už před čtyřicítkou má smysl zaměřit se kromě správné stravy, vitaminů a hydratace právě na pravidelný přísun kolagenu. U mužů bývá pokles pozvolnější, ale pokud jsou sportovně aktivní, únava kloubů nebo úbytek svalové hmoty mluví jasně.

Efekt kolagenu je patrný dost individuálně. Někdo pocítí změnu na pleti do pár týdnů, jinému trvá měsíce, než tělo „nahodí zpátečku“. Zajímavé ale je, že některé vědecké studie z posledních let ukazují, že pravidelný příjem hydrolyzovaného kolagenu zlepšuje elasticitu kůže až o 20 % a omezuje hloubku vrásek. Výsledky však bývají ovlivněné také kvalitou produktů a tím, jak tělo vstřebává živiny.

V jakém věku tedy opravdu začít? Ideálně mezi pětadvaceti a třiceti, pokud chceš stárnout s grácií a bez bolesti kolen po běhání nebo vrásčitých rukou. Jestli jsi zapomněl a máš přes čtyřicet, není nic ztraceno – ale budeš muset být trpělivější.

Jak vybrat správný kolagen a jak ho doplnit přirozeně

Narazíš na spousty značek a typů – prášky, kapsle, nápoje, kolagenní tyčinky. Ale ne všechny se vstřebávají stejně. Nejvyšší vstřebatelnost má hydrolyzovaný kolagen (tedy částečně rozštěpený), protože projde žaludkem tak, aby ho tělo mohlo využít tam, kde je ho nejvíc potřeba. Pevné tablety mají nižší využitelnost, protože se hůř rozpouštějí.

Pokud si vybíráš, podívej se hlavně na složení – platí, že kvalitní kolagen nesmí obsahovat umělá barviva, zbytečná sladidla nebo konzervanty. Měl by mít jasné označení typu (nejčastěji typ I a II), původ (například mořský nebo hovězí, někdy i rybí) a jasné dávkování. Pokud máš alergii nebo jsi vegan, sáhni po rostlinných doplňcích, i když ty čistý kolagen neobsahují, ale podporují jeho přirozenou tvorbu (vitamin C, lysin, prolin).

Když chceš podpořit kolagen přirozeně, zaměř se hlavně na jídelníček:

• Vývary z kostí a kůží – tradiční polévky babiček jsou plné přírodního kolagenu
• Losos, sardinky a tučné ryby – skvělé zdroje omega-3 podporují elasticitu kůže
• Vejce – obsahují aminokyseliny potřebné pro stavbu kolagenu
• Bobulové ovoce a citrusy – díky vysokému obsahu vitaminu C tělo tvoří kolagen efektivněji
• Listová zelenina a avokádo – podpora vstřebávání díky minerálům

Naopak cigarety, alkohol a slunění kolagen kradou – zpomalují regeneraci a zvyšují stárnutí. Když je tělo dlouhodobě ve stresu, kolagenu se tvoří ještě méně. Pokud si chceš přičíst body navíc, vyhni se těmto škůdcům a zajisti si dostatek spánku.

Při výběru kolagenu nejde o to sáhnout po první lahvičce v drogerii. Vyplatí se sledovat recenze, složení a ideálně konzultovat nejen s lékárníkem, ale i s kožním lékařem nebo specialistou na výživu. Zvlášť pokud bereš i jiné doplňky (například vitamín D, zinek nebo železo), ptej se, jak to mezi sebou funguje.

Vědci potvrzují, že opravdu kvalitní kolagen (většinou hydrolyzát v prášku) má smysl u lidí, kteří už pociťují úbytek elasticity kůže nebo bolesti kloubů. Sportovci a starší lidé bývají skupinou, která těží nejvíc – zmírnění bolesti kloubů je často znatelné už po pár týdnech. Pokud nejsi fanda doplňků, stačí klidně dvakrát týdně poctivý domácí vývar, dobrá strava a důraz na prevenci.

Hlídej si signály těla, protože někdy stačí včasná úprava režimu nebo stravy a kolagenové produkty nejsou nutné v plné palbě. Změň návyk o pár let dřív, a zbytek dorovnej kvalitní výživou – to je jediná cesta, kdy kolagen nebude jen žhavým módním slovem, ale opravdu ti pomůže zůstat fit i po čtyřicítce.