Vitamín D není jen další vitamín, který si můžeš koupit v lékárně. Je to hormon, který tělo samo vyrábí, když svítí slunce na kůži. A právě proto, že ho tělo umí vyrobit, ho mnoho lidí ignoruje - až do chvíle, kdy se cítí unaveně, depresivně nebo často nemocně. V Česku, kde zima trvá půl roku a slunce je jen stíny, je nedostatek vitamínu D běžný. Ne jen u starších lidí, ale i u mladých, kteří chodí do práce v 7 ráno a vrací se domů ve tmě.
Co dělá vitamín D ve vašem těle?
Vitamín D není jen pro kosti. I když ho všichni znají z dětství jako „vitamín pro kosti“, jeho role je mnohem širší. Tělo ho používá k tomu, aby správně vstřebávalo vápník a fosfor - to je základ pro pevné kosti a zuby. Ale stejně důležité je, že vitamín D ovlivňuje tisíce genů, které řídí imunitu, náladu, svalovou funkci a dokonce i regulaci cukru v krvi.
Studie z Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ukázaly, že lidé s nízkou hladinou vitamínu D mají až 2,5krát vyšší riziko infekcí dýchacích cest. To znamená, že když máš dostatek vitamínu D, tělo lépe bojuje s chřipkou, nachlazením a i s jinými virovými onemocněními. A nejde jen o zimní období. I v létě, kdy se zdá, že slunce svítí dost, mnoho lidí má hladinu pod hranicí, která je považována za optimální pro zdraví.
Proč zimou potřebuješ vitamín D ještě víc?
V Česku je od října do března slunce tak nízko na obzoru, že kůže nemůže vyrobit žádný vitamín D - ani když jsi venku. Nejenže nemáš dostatek slunečního světla, ale nosíš i plnovlasy, bundy a rukavice. Výsledek? Tělo se připraví na zimu s nulovou zásobou.
Podle dat Národního ústavu veřejného zdraví se více než 70 % dospělých v Česku nachází v rozmezí 20-50 nmol/l. Ideální hladina je 75-125 nmol/l. To znamená, že tři ze čtyř lidí mají hladinu, která je příliš nízká. A to i když se nechávají na slunci na dovolené v září.
Největší problém je, že lidé si myslí, že „přijdu na slunce v létě a bude mi stačit na celý rok“. To není pravda. Tělo si vitamín D neukládá jako batérii. Ukládá ho jen v malých množstvích v tukové tkáni a svalové tkáni, a tyto zásoby se během zimy spotřebovávají. Pokud je tvůj základní stav nízký, zimou se stáváš ohroženým.
Kdo má největší riziko nedostatku?
Nedostatek vitamínu D není jen otázka „nevyšel jsem ven“. Je to kombinace několika faktorů:
- Lidé s tmavší kůží - melanin blokuje výrobu vitamínu D. Lidé s černou, hnědou nebo tmavě bronzovou kůží potřebují až 5krát déle pobývat na slunci než lidé s bílou kůží, aby vyrobili stejné množství.
- Starší lidé - s věkem kůže ztrácí schopnost vyrábět vitamín D. U lidí nad 70 let je výroba o 75 % nižší než u mladých.
- Lidé, kteří jsou doma - ti, kteří pracují v kanceláři, chodí do školy nebo jsou omezeni zdravotním stavem, nevidí slunce téměř vůbec.
- Osoby s obezitou - vitamín D se ukládá v tukové tkáni. Čím víc tuku, tím méně ho je k dispozici pro tělo.
- Ženy v těhotenství - potřebují dvojnásobek pro sebe i plod. Nízká hladina je spojena s vyšším rizikem preeklampsie, cukrovky v těhotenství a i s vývojovými problémy u dítěte.
Není třeba být starý nebo nemocný, aby sis potřeboval doplnit vitamín D. Dospělý muž, který chodí do práce v 7 ráno, sedí u počítače do 18 hodin, a večer se dívá na televizi, má stejné riziko jako důchodce.
Co se stane, když ho nemáš?
Nedostatek vitamínu D se neobjeví najednou. Je to pomalý proces, který se projevuje postupně:
- Chronická únavnost - nevíš, proč jsi vždy unavený, i když spíš dost.
- Deprese nebo nízká nálada - zvláště v zimních měsících. Studie z Univerzity v Torontu ukázaly, že doplnění vitamínu D zlepšilo náladu u 40 % lidí s lehkou depresí.
- Bolesti kostí a svalů - nevysvětlitelné bolesti v zádech, kyčlích nebo nohou. Někdy se to přehlíží jako „starostlivost“ nebo „nepohodlí“.
- Časté infekce - chřipka, nachlazení, infekce dýchacích cest. Tělo prostě nemá dostatek prostředků k boji.
- Problémy s trávením - vitamín D ovlivňuje střevní mikrobiom. Nízká hladina je spojena s větším rizikem zánětů střev a i s nesnášenlivostmi.
Nikdo ti neřekne: „Máš nedostatek vitamínu D.“ Protože to nejsou příznaky, které se objeví v nemocnici. Jsou to ty, které ti říkají: „Začínám se cítit jinak.“ A to je právě ten okamžik, kdy bys měl začít přemýšlet o doplňování.
Kolik a jak brát?
Neexistuje jedno správné množství pro všechny. Doporučená denní dávka je 600-800 IU pro dospělé. Ale to je minimální hladina, která zabrání závažnému nedostatku - jako rachitida.
Pro zdravotní optimální stav - tedy aby tělo fungovalo správně - potřebuješ 1000-4000 IU denně. V zimě, pokud nejsi venku vůbec, je vhodné brát 2000-4000 IU denně. V létě, kdy jsi venku a máš slunce na kůži, můžeš přestat nebo snížit dávku.
Nejlepší forma je vitamín D3 (cholecalciferol). Je to přesně ta forma, kterou tělo vyrábí při expozici na slunci. D2 (ergocalciferol) je rostlinná forma - je levnější, ale méně účinná. Neber ho, pokud máš možnost vybrat D3.
Brát ho s jídlem, které obsahuje tuk, zvyšuje vstřebávání o 50 %. Takže vezmi ho s obědem nebo večeří, ne na prázdný žaludek. A pokud už dáváš multivitamín, podívej se na obsah. Většina multivitaminů obsahuje jen 400-600 IU - to nestačí na zimu.
Co s tím dělat, když nechceš brát tablety?
Neexistuje žádný jiný způsob, jak získat dostatek vitamínu D v zimě, pokud nejsi venku 2-3 hodiny denně bez oblečení. A to ani v případě, že jsi na balkóně s kávou.
Sluneční lůžka? Ne. UV záření z lůžek je nebezpečné a nezajišťuje správný typ světla pro výrobu vitamínu D. A navíc zvyšuje riziko rakoviny kůže.
Chytrá osvětlení? Některé lampy vyrábějí UVB záření. Ale jsou drahé, nejsou dostupné všude, a jejich účinek není vědecky dostatečně ověřený pro každodenní použití. Nejsou řešením.
Jednoduše: pokud chceš mít dostatek vitamínu D v zimě, musíš ho doplnit. Neexistuje jiná cesta. Ani z potravin. Vaječné žloutky, losos, tuňák, houby - obsahují malé množství. Aby sis získal 2000 IU, musel bys sníst 500 g lososa denně. To není reálné.
Kdy a jak zkontrolovat hladinu?
Nejlepší způsob, jak vědět, kolik máš, je krevní test - 25(OH)D. Není to drahý test. Stojí kolem 500-700 Kč a můžeš ho objednat přes lékaře nebo i bez předpisu v některých laboratořích.
Než začneš doplňovat, nech si ho zkontrolovat. Pokud máš hladinu pod 50 nmol/l, doporučuje se 2000-4000 IU denně. Pokud je pod 30 nmol/l, může být potřeba i vyšší dávka, ale jen pod dohledem lékaře.
Po 3-4 měsících doplňování se test opakuj. Většina lidí se dostane do optimálního rozmezí. Ale někdo potřebuje více. A někdo se může předávkovat - i když to je vzácné. Předávkování nastane až při dávkách nad 10 000 IU denně po měsících. Takže 4000 IU denně je bezpečné pro většinu lidí.
Co je důležité pamatovat?
Vitamín D není „lék“. Je to základní nutriční podpora, která tělo udržuje v rovnováze. Když ho máš dost, neznamená to, že nebudete nemocní. Ale znamená to, že tělo má lepší šanci se bránit, obnovovat a fungovat správně.
Nečekáš, až se ti zlomí kost, abys začal brát vápník. Proč čekáš, až se ti zhorší nálada, začneš být unavený nebo často nemocný, abys začal brát vitamín D?
Začni teď. Vezmi si kvalitní D3. 2000 IU denně. S jídlem. A zkontroluj si hladinu v září. Nech si to říct jako odborník: není to „zbytečný doplněk“. Je to základní nástroj pro zdraví, který ti nikdo neřekne - ale který ti může změnit život.
