Potraviny s vitamínem C: co jíst, aby vám nechyběl

Vitamín C je důležitý pro imunitu, tvorbu kolagenu a vstřebávání železa. Kolik ho potřebujete? Pro dospělého člověka se často uvádí přibližně 80 mg denně. Mnoho potravin ho ale obsahuje v řádu desítek až stovek mg na 100 g – stačí pár chytrých výběrů a dávku zvládnete bez doplňků.

Nejbohatší potraviny s vitamínem C (přibližně na 100 g)

Zde jsou konkrétní příklady s orientačním obsahem vitamínu C, abyste věděli, co zařadit do nákupního košíku:

• Šípky – velmi vysoký obsah, často přes 500–1200 mg (sušené nebo ve formě čaje jsou skvělé).
• Acerola (třešeň acerola) – extrémně bohatá, stovky až tisíce mg; jde o potravinu spíše v doplňcích nebo prášku.
• Červená paprika – kolem 100–150 mg; surová v salátu nebo dipu je top.
• Kiwi – zhruba 60–90 mg; ideální ke snídani nebo do smoothie.
• Brokolice a růžičková kapusta – 60–90 mg v syrovém stavu; krátké napaření je šetrné.
• Jahody – kolem 50–60 mg; do jogurtu nebo jako svačina.
• Pomeranče a citrusy – 40–60 mg; klasika, ale nejsou jediná volba.
• Brambory (nové, vařené) – menší množství 15–25 mg; překvapivě užitečné při běžné stravě.

Jak zachovat vitamín C při přípravě jídla

Vitamín C je citlivý na teplo, světlo a vzduch. Několik praktických triků, které fungují v běžném provozu:

- Jezte co nejvíc syrové: saláty, ovoce, dipy z čerstvých paprik nebo kiwi. Syrové potraviny drží nejvíc C. - Krátké vaření: pokud vaříte brokolici nebo zeleninu, párujte nebo blanšírujte 3–5 minut místo dlouhého vaření ve vodě. - Nepřemyšlené krájení: krájejte těsně před vařením, menší kousky zvyšují ztrátu vitamínu při kontaktu se vzduchem. - Skladujte chytře: ovoce a zeleninu skladujte v lednici ve tmě a nevystavujte je dlouho vzduchu. - Využijte šťávy a pyré: pokud vaříte, přidejte na konec citrónovou šťávu nebo rajčatové pyré, vezme to vitamínu méně než dlouhé vaření.

Chcete-li zvýšit vstřebávání železa z rostlinné stravy, kombinujte potraviny bohaté na železo (špenát, luštěniny) s potravinami obsahujícími vitamín C – třeba šťáva z citronu nebo kousek papriky v salátu výrazně pomůže.

Nemusíte kupovat drahé doplňky. S rozumným nákupem a několika šikovnými zvyky zvládnete denní dávku vitamínu C přirozeně. Když jste nemocní nebo kouříte, můžete dávku mírně zvýšit, ale u většiny lidí stačí pestrá strava plná čerstvého ovoce a zeleniny.