Zdroje vitamínu C: kde ho najít a jak ho nezničit

Věděli jste, že při dlouhém vaření můžete ztratit až polovinu vitamínu C v jídle? To znamená, že i když jíte „zdravě“, nemusíte dostat tolik, kolik si myslíte. Tady najdete konkrétní potraviny, přibližné množství a rychlé tipy, jak vitamín C zachovat.

Nejbohatší potravinové zdroje (rychlý přehled)

Vyberte si z běžných potravin, které snadno seženete v obchodě nebo na trhu:

- Červená paprika (100 g) – cca 120–130 mg vitamínu C. Jedna střední paprika často pokryje denní potřebu.

- Kiwi (100 g) – cca 70–95 mg. Jedno kiwi denně je skvělá volba.

- Černý rybíz (100 g) – cca 150–200 mg. Skvělé do smoothie nebo na snídani.

- Brokolice (syrová 100 g) – cca 80–90 mg. Je lepší syrová nebo krátce napařená.

- Jahody (100 g) – cca 50–60 mg. Dobrá alternativa ke sladkému dezertu.

- Pomeranč/citrus (100 g) – cca 50–60 mg. Šťáva i celé ovoce mají své výhody.

- Petržel (čerstvá, 100 g) – velmi bohatá, stačí dát do salátu nebo na ozdobu.

- Šípek a acerola – extrémně bohaté zdroje, často v sušené formě nebo jako doplněk.

Jak zachovat vitamín C při vaření a skladování

Vitamín C je citlivý na teplo, vzduch a vodu. Použijte tyto jednoduché triky:

- Jez to syrové, když to jde: saláty, smoothie, čerstvé ovoce.

- Vařte krátce a na páře místo dlouhého vaření ve vodě. Menší plocha v kontaktu s vodou = menší ztráta.

- Krájejte až těsně před konzumací a skladujte v chladu. Dlouhé skladování snižuje obsah vitamínu C.

- Mražení dobře zachovává vitamín C, takže letní ovoce ve sklepním mrazu je lepší než dlouho skladované čerstvé.

Potřebujete-li více vitamínu C (kouříte, jste těhotná nebo kojíte), zvažte doplněk. Typická doporučená dávka pro dospělého je kolem 75–90 mg denně; kuřáci by měli přidat zhruba 35 mg navíc. Horní bezpečný limit je kolem 2000 mg denně — vyšší dávky mohou způsobit trávicí potíže.

Praktický tip: kombinujte zdroje – třeba salát z červené papriky + kousek kiwi nebo jahody k snídani. Vitamín C také zlepšuje vstřebávání železa z rostlinných potravin, takže ho přidejte k luštěninám nebo celozrnným pokrmům, pokud nejíte maso.

Chcete rychlý seznam věcí, co mít doma? Červené papriky, kiwi, jahody (čerstvé nebo mražené), brokolice a pár balení sušeného šípku nebo aceroly jako nouzový zásobník. S tím se denní dávka zvládne lehce i bez tablet.

Máte konkrétní jídelníček nebo alergii? Napište a poradím, jak vitamín C nacpat do vašeho dne bez zbytečných doplňků.