Po čem se nejvíc přibírá: Nejčastější příčiny přírůstku váhy a co s tím dělat

V jednu chvíli si dáte druhou porci knedlíků a za pár týdnů nestíháte dopnout džíny. Přibírání má vlastně nejčastěji hodně nenápadný start. Všichni kolem mají recept na zhubnutí, ale málokdo mluví otevřeně o tom, co opravdu spouští nárůst váhy. Mýty o metabolismu, rychlost spalování nebo vina svalů jsou populární, ale pravda bývá mnohem praktičtější (i nudnější). Proč nám prostě kila nejdou dolů – a po čem se naopak nejvíc přibírá?

Kalorie: Základní rovnice přibírání

Každý, kdo se někdy zajímal o hubnutí, narazil na tohle sprosté slovo: kalorie. Na papíře jde o jednoduchou matematiku – přibírání na váze je čistě o tom, že příjem kalorií přesáhne jejich výdej. Jenže v reálu se do hry míchá spousta faktorů. V Česku běžně sníme 2200–3000 kcal denně (podle věku, pohlaví i pohybu). Jeden rohlík má přitom kolem 150 kcal, čokoládová tyčinka 250 kcal a litr slazené limonády klidně i 400 kcal. Stačí tedy třeba každý den vypít limonádu navíc a k tomu týden dvě větší porce, a váha může za měsíc poskočit klidně o kilo nahoru. Kalorie člověk přehlíží tam, kde to nečeká – u „zdravých“ ovocných šťáv, sushi rolí extrémně namáčených v majonéze, ale i obyčejného chleba mazlícího se s máslem.

Podle studie amerického CDC z roku 2023 většina přibírá hlavně díky „neviditelným kaloriím“ – teda těm, které prostě nevnímáme, jako jsou omáčky, dresinky, nebo drobné snacky u televize. Opravdu málokdy se někdo přejí vařeného bramboru nebo tofu. Hlavní kalorické pasti jsou kombinace cukru a tuku (například sladké pečivo, sušenky, pivo se sýrem či chipsy). Mimochodem, i u nás průměrná konzumace pečiva, masa a slazených nápojů stále stoupá, zatímco pohyb jde dolů. Když do toho vstoupí práce na home office a méně běžného pohybu, kilos nabíráte vlastně úplně nehlučně – pár stovek „navíc“ denně vám za rok přihodí až pět kilo.

Největší kalorické pasti v českém jídelníčku

Typický Čech si myslí, že nejvíc přibere po Vánocích nebo dovolené s bufetem. Jenže realita je mnohem sofistikovanější. U nás jednoznačně převládají kalorické bomby v těch nejběžnějších jídlech, která považujeme za „normální“.

• Pečivo (hlavně bílé) – Málokdo si dá jeden krajíc chleba, fakticky jich ale klidně padají tři nebo čtyři. S máslem nebo paštikou jste na stovkách kalorií navíc.
• Slazené nápoje a alkohol – Dvě piva, kola k obědu a večer dresingy s vínem? Započítejte minimálně 1000 kcal, často aniž si to uvědomíte.
• Jídla typu „české klasiky“ – Svíčková s knedlíky, segedín, smažák, vepřo-knedlo. Jeden oběd stačí na třetinu až polovinu denního energetického příjmu dospělého muže.
• Sýry a uzeniny – Malý kousek eidamu vypadá neškodně, ale při dvou plátcích šunky a sýra v bagetě se sčítá až tři sta kalorií navíc.
• Polotovary, fast food, slané snacky – Chipsy, sušenky, bagety, hranolky. Kdo to má odsledované, že?

Ve finále jde totiž právě o „příležitostné“ kalorické překvapení. Jeden párek v rohlíku, tři sušenky a večer hrst arašídů – a rázem místo udržení váhy člověk nabírá, i když není subjektivně „nacpaný“.

U dětí je past taky jasná: sladké jogurty, cereálie „pro děti“, ovocné kapsičky a limonády. Syn Marek to má jako hlavní boj – snídani si občas nasype z půlky ovocnými kroužky, ale ke svačině zvládne se sestrou Ivou celou tatranku. Výsledkem je, že dětem na průměrné škole přibývá v průměru dvě kila tuku ročně, ani neví jak.

Jaké typy jídel nás vykrmují nejrychleji?

Překvapení? Nejsou to velké porce celozrnných těstovin nebo obědová polévka. Skutečnými mistry v rychlosti přibírání jsou potraviny, kde se potká vysoký obsah tuku s jednoduchým cukrem. Tělo je totiž nastavené u těchto jídel na „hromadění do zásoby“. Co patří mezi hlavní podezřelé?

• Bílé pečivo se sladkým (třeba koblihy, loupáky, croissanty s nutellou)
• Pizza (kombinace těsta, sýra a tučné salámy)
• Balené snacky (kinder čokolády, sušenky, oplatky – mají často stejný obsah tuku a cukru jako kus špeku s cukrem navrch)
• Sladké limonády (glukózo-fruktózový sirup tělo nevyužije, ale uloží do tuků)
• Smažená jídla (hranolkám, nugetám nebo řízkům člověk málokdy odolá a přílohu typicky nezmenší…)

Jedna věc je kalorická hustota (kalorie na 100 g), druhá to, jak moc jídlo „zasytí“. Rohlík s máslem a džemem na snídani vás zasytí na půl hodiny, ale energeticky má tolik, co větší oběd. Tělo ani nestihne signalizovat „dost“ a pulz cukru v krvi pak žene touhu po dalších rychlých sacharidech.

Všimli jste si, jak snadno sníte celou koblihu nebo tři plátky pizzy? Ale že po talíři zeleniny nebo přírodního masa už prostě dál nemůžete?

Mýty o metabolismu a proč někteří „přiberou po vodě“

Snad každý zná ve svém okolí člověka, který tvrdí, že přibírá i z vody. Jenže když se zaměří na to, co doopravdy (a často nevědomky) jí, najde se skoro vždy kalorická skulina. Něco jiného jsou krátkodobé výkyvy váhy způsobené zadržováním vody (před menstruací, při extra dávce slaného jídla nebo po alkoholu). Ale trvalejší nabírání tuku je vždy záležitostí kalorického přebytku – žádný metabolismus není tak pomalý, aby někdo opravdu přibral pět kilo za měsíc „jen tak“.

Některé faktory mají ale opravdu vliv:

• Stárnutí – S každou dekádou života metabolismus přirozeně zpomalí přibližně o 1,5–2 % za deset let. Takže kolik si můžete „dovolit“ v pětadvaceti, se v pětačtyřiceti prostě mění.
• Hormony – Porucha štítné žlázy (hypotyreóza) nebo PCOS opravdu jejich nositelům hubnutí komplikuje; přesto kalorická rovnice platí pořád.
• Kvalita spánku a stres – Nedostatek spánku a dlouhodobý stres úzce souvisí s větší touhou po energii a sladkém jídle, což vede k vyššímu energetickému příjmu.

Pohyb (nejen sport!) přitom dělá ohromný rozdíl. Kdo každý den zmákne 10 000 kroků, má o 400–600 kcal vyšší výdej než ten, kdo je v kanceláři a autem dojede na každý druhý blok. Když k tomu přidáte pravidelný sport, tělo nejen spaluje během aktivity, ale i v klidu (efekt tzv. afterburningu, zvýšený výdej energie po zátěži).

Není dobré podceňovat ani pitný režim – častokrát totiž lidé zaměňují žízeň za hlad a místo vody sahají po čaji s cukrem, limonádě nebo i alkoholu. Marek s Ivou začali místo džusů pít vodu s kapkou citronu, a během pár měsíců si sami přiznali, že už mají mnohem míň chutí na zbytečné sladkosti.

Tipy na omezení přibírání bez radikálních diet

Být pořád ve střehu, co sníte, je vyčerpávající. Ale není žádný důvod mít pořád výčitky – místo restrikcí se víc vyplácí pár jednoduchých změn, které skoro nebolí.

• Vyměňte pivo nebo colu za vodu: Klidně každý druhý den – limonádou snadno „prochlastáte“ kilo tuku měsíčně.
• Jezte vědomě a pozorně: Sednout si ke stolu, nekoukat na seriál, nevyřizovat maily – rychlejší nasycení a méně zbytečných kalorii.
• Jezte dost bílkovin a vlákniny: Vajíčka, tvaroh, ořechy, luštěniny – zasytí delší dobu, tělo vydá víc energie na trávení.
• Nakupujte s rozumem: V obchodě nekupujte jídlo hladoví; doma do zásoby nemějte tunu sušenek ani slané snacky.
• Pohyb není jenom fitko: Procházky, jízda na kole s dětmi, hraní fotbalu v parku, práce na zahradě – všechno se sčítá.
• Nebojte se občas odměnit: Tělo nevnímá přibírání za jeden dortík, ale za tisíc malých návyků, které se opakují každý den.

Občasná pizza nebo pivo s kamarády nikoho „nezabije“. Horší je každodenní jedničková limonáda k obědu, sladká snídaně a večerní čokoláda před Netflixem.

Pocit hladu pomůže zkrotit i pití vody před jídlem a zařazení zeleniny do každého jídla – co na talíři nahrazuje objem, to tělu šetří kalorie. A ještě tip: malé talíře. Na menším talíři vypadá porce větší a víc uspokojí hlavu, což ocení vaše břicho i pás.

Nejčastější chyby, které si neuvědomujeme (a statistika v číslech)

Podle údajů ze SZÚ (2023) má v Česku nadváhu téměř 70 % dospělé populace, z toho třetina trpí přímo obezitou. U dětí je situace rok od roku horší, v deseti letech má nadváhu až 21 % školáků. Kdo by čekal, že jde vždycky jen o přílišné pojídání čokolády, ten je na omylu. Nejčastější chyba? Vynulování kalorií u nápojů a drobností, nepoctivé porce a přetrvávající zlozvyky. Lidé často sází na light produkty, které ale kvůli zvýšenému podílu škrobu nebo sladidel stejně nenasytí a vedou k vyšší spotřebě.

Už jen malá úprava v těch nejkaloričtějších položkách má mnohem větší efekt než složité výpočty nebo jednorázové diety.

Hodně lidí hodnotí svůj jídelníček přes optiku jednoho dne – ale o váze za rok rozhoduje celkový průměr. Jedno jídlo nemusí nic změnit, třicet stejných obědů ano. Naše tělo prostě neumí „zapomenout“, co všechno do něj pravidelně sypeme. Pokud to chcete změnit, začněte sledovat, po čem máte největší hlad, co vás váže k vysokokalorickým jídlům (únava, stres, nuda) – a místo odříkání zkuste ujít o pár kroků víc, vyměnit kolu za vodu a sušenku za kousek sýra nebo ovoce.

Přibírání není trest ani osud, ale spíš důsledek malých každodenních voleb, které se kupí. Po čem se nejvíc přibírá? Po tom, co jíme „nenápadně“, pravidelně a v množství, které prostě nesedí našemu tělu. Když tohle začnete vědomě sledovat a měnit, kila se dají zkrotit lépe než s jakoukoli dietou z internetu.