Možná jste to někdy zažili: vstáváte ráno, otočíte se v posteli a klouby se náhle lupou. Nebo si při chůzi všimnete, že se vám v kolenním kloubu něco zvukově pohybuje, jako by se něco přesunulo. Není to bolest, ale přece jen… zní to divně. A proč to vlastně dělá?
Lupání kloubů není vždycky špatné. Většinou je to jen fyzikální jev - vzniká, když se v kloubu změní tlak a uvolní se plyn, který je v kloubní tekutině. To je jako když otevřete plechovku s nápojem: pop. Takové lupání je obvykle bezbolestné a neškodné. Ale když to začne doprovázet bolest, otok nebo omezený pohyb, už to není jen zvuk. To je signál, že něco není v pořádku.
Co se v kloubech vlastně děje?
Klouby nejsou jen spojení kostí. Jsou složité systémy, které obsahují kloubní chrupavku, kloubní kapsli, kloubní tekutinu a vaziva. Chrupavka je ta měkká, kluzká vrstva, která chrání kosti před třením. Když je chrupavka poškozená nebo vyčerpaná, kosti začnou přímo kontaktovat kosti - a to způsobuje bolest, zánět a víc lupání.
Ve věku 40+ se většina lidí začne setkávat s postupným opotřebením chrupavky. To není nemoc, ale přirozený proces. Ale proč někdo lupí klouby už v 30 a jiný až v 60? Záleží na tom, jak je chrupavka vyživována. A tady přichází na scénu kolagen.
Kolagen - stavební kámen kloubů
Kolagen je nejčastější bílkovina v lidském těle. Zhruba 30 % všech bílkovin v těle je kolagen. A v kloubech? Kolagen tvoří až 70 % sušiny chrupavky. Bez něj by chrupavka byla křehká, jako suchý papír. Kolagen dodává chrupavce pružnost, odolnost a schopnost pohlcovat nárazy.
Ve věku 25-30 začíná tělo přirozeně vyrábět méně kolagenů. Každý rok se výroba snižuje o přibližně 1-1,5 %. To znamená, že v 45 letech máte o téměř 25 % méně kolagenů v chrupavce než v 25. A když navíc sedíte hodiny, nejedíte dostatek bílkovin, nebo máte zánětlivou stravu, ten pokles se zrychluje.
Proč kolagen pomáhá - vědecky ověřeno
Není to jen marketing. Více než 40 klinických studií zahrnujících tisíce lidí ukazuje, že doplňky s hydrolyzovaným kolagenem (zejména typ I a III) zlepšují funkci kloubů a snižují bolest.
Ve studii z roku 2023 publikované v Journal of the International Society of Sports Nutrition byli pacienti s osteoartrózou kolena 6 měsíců denně podáváni 10 g hydrolyzovaného kolagenů. Výsledek? 72 % účastníků hlásilo významné zlepšení pohyblivosti a 68 % méně bolesti během chůze. To není „možná pomůže“ - to je měřitelný výsledek.
Nejde o to, že kolagen „napraví“ poškozenou chrupavku. Ale podporuje regeneraci. Kolagenové peptidy jsou malé molekuly, které tělo rychle vstřebá a přes krevní oběh doručí do kloubů. Tam „upozorňují“ buněčné buňky - chondrocyty - aby vyráběly víc kolagenů a proteoglykanů. Je to jako když dáte staviteli nové cihly a nářadí, aby opravili dům.
Co vybrat? Kolagen typ I, II, III?
Nechte se zmást marketingem. Ne každý kolagen je stejný.
- Kolagen typ I a III - nejčastější v doplňcích. Nejlepší pro pokožku, vazy a tendony. Také podporují klouby, ale nepřímo.
- Kolagen typ II - specifický pro kloubní chrupavku. Je v něm více glykosaminoglykanů, které jsou klíčové pro výrobu kloubní tekutiny. Pokud máte bolestivé klouby, typ II je ten pravý výběr.
Nejlepší kombinace pro klouby: hydrolyzovaný kolagen typ II + glukosamin + chondroitin + vitamín C. Vitamín C je důležitý, protože bez něj tělo nemůže kolagen vyrábět. Pokud doplněk neobsahuje vitamín C, můžete ho doplnit z citrónů, papriky nebo jednoduše z tablety.
Jak dlouho to trvá, než to začne fungovat?
Není to lék. Nezastavíte bolest za 2 dny. Kolagen funguje jako podpora regenerace - a ta trvá čas.
První změny - méně lupání, lehce lepší pohyblivost - se obvykle objeví za 4-8 týdnů. Významné zlepšení bolesti a pohybu se obvykle projeví po 3-6 měsících pravidelného užívání. Pokud přestanete, efekt zanikne za 2-4 měsíce. Kolagen není „jednou a navždy“ řešení - je to dlouhodobá péče.
Co dělat, když to nepomůže?
Když užíváte kolagen 6 měsíců a nic se nezměnilo, je čas se podívat jinam.
- Možná máte zánět - třeba z důvodu nadváhy, špatné stravy nebo autoimunitního onemocnění.
- Možná je problém v svalové rovnováze - slabé svaly kolem kloubu zvyšují zátěž na chrupavku.
- Možná potřebujete fyzikální terapii nebo úpravu pohybu.
Kolagen není zázračná koule. Je to podpora. Ale pokud je vaše tělo schopné se regenerovat - a máte dostatek stavebních kamenů - kolagen může být ta poslední věc, která vám vrátí pohodlí.
Je kolagen bezpečný?
Ano. Hydrolyzovaný kolagen je jedna z nejbezpečnějších látek pro klouby. Nezpůsobuje poškození jater, ledvin ani žaludku. Méně než 1 % lidí má mírnou nevolnost - obvykle jen při užívání na prázdný žaludek.
Nejde o výrobky z rybí nebo hovězí škáry - to jsou nízko kvalitní doplňky. Hledejte ty s potvrzeným původem (např. z ryb z čistých vod nebo z hovězího kůže z ekologického chovu) a s certifikací jako „hydrolyzovaný“ nebo „peptidový“.
Co můžete dělat navíc?
Kolagen není jediné, co potřebujete.
- Pohyb - nejde o běhání maratonu. Chůze 30 minut denně, plavání nebo jízda na kole podporuje krevní oběh v kloubech.
- Strava - jíte dostatek bílkovin? Ovoce a zelenina? Tyto potraviny obsahují antioxidanty, které brání zánětu.
- Váha - každý kilogram nadváhy zvyšuje zátěž na kolena o 3-4 kilogramy. Ztráta 5 kg může snížit bolest o 50 %.
- Spat - tělo regeneruje během spánku. Pokud spíte méně než 7 hodin, vaše tělo nemá čas opravovat chrupavku.
Kolagen je jako základní nástroj. Ale bez správného použití - bez pohybu, stravy a odpočinku - zůstane jen další tableta na poličce.
Co když lupání kloubů zůstane?
Někdy je lupání jen zvuk - a to je v pořádku. Ale když se přidá:
- bolest při pohybu,
- otok nebo teplota kolem kloubu,
- zvuk, který je spíš „škrábaní“ než „lup“,
- nebo se kloub „zasekne“,
…pak je čas jít k lékaři. Může to být začátek osteoartrózy, zánětu nebo poškození menisku. Kolagen to nevyřeší - ale může vám pomoci zpomalit pokrok, pokud ho začnete užívat už teď.
Nečekáte, až se vám klouby zlomí. Užíváte kolagen jako péči o své tělo - stejně jako čistíte zuby nebo se chodíte procházet. Malý krok každý den. Ale když ho děláte pravidelně, za rok se na to podíváte a řeknete si: „To jsem nečekal.“
Je lupání kloubů nebezpečné?
Lupání kloubů samo o sobě není nebezpečné, pokud není doprovázeno bolestí, otokem nebo omezeným pohybem. Je to často jen uvolnění plynu v kloubní tekutině. Pokud se ale objeví bolest nebo změny v pohybu, může to být příznak poškození chrupavky nebo zánětu.
Kolik kolagenů denně potřebuji pro klouby?
Pro podporu kloubů je doporučeno 10 gramů hydrolyzovaného kolagenů denně, zejména typu II. Některé studie ukazují, že i 5 gramů může pomoci, ale 10 gramů je optimální dávka pro výraznější efekt. Dávka by měla být užívána pravidelně, nejlépe ráno na prázdný žaludek.
Může kolagen způsobit přibývání na váze?
Ne. Kolagen je bílkovina, která obsahuje přibližně 40 kalorií na 10 gramů. To je méně než šálek čaje s cukrem. Pokud přibýváte, zkontrolujte celkovou stravu - kolagen sám o sobě nezpůsobí nárůst hmotnosti. Naopak, může pomoci udržet svalovou hmotu, což podporuje metabolismus.
Je lepší kolagen z ryb nebo z hovězího masa?
Oba jsou kvalitní, ale liší se typem kolagenů. Rybí kolagen je typ I, který je dobře vstřebáván a vhodný pro pokožku a vaziva. Hovězí kolagen obsahuje typy I a III, které podporují i klouby. Pro klouby je však nejúčinnější kolagen typu II - ten je často získáván z křížové kosti nebo chrupavky hovězího nebo rybího původu. Hledejte doplňky s uvedeným typem a zdrojem.
Můžu kolagen užívat s jinými léky?
Ano, kolagen je bezpečný a neinteraguje s většinou léků, včetně léků na tlak, cukrovku nebo zánět. Pokud užíváte léky na ředění krve, jako je warfarin, je vhodné se poradit s lékařem - ale většina studií ukazuje, že kolagen nemá významný vliv na srážení krve. Vždy konzultujte s lékařem, pokud máte komplexní léčbu.
